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Giornate brevi, buie, fredde, pioggia, neve: l'inverno mette molte persone di cattivo umore. Ti mostreremo come affrontare il blues invernale con un sorriso.
La stagione oscura deprime molte persone. Solo in inverno, uno su quattro soffre di stati d'animo depressivi. Non è solo colpa del maltempo. La mancanza di luce solare è anche responsabile del cattivo umore. Con questi suggerimenti hai la garanzia di vincere la battaglia contro la malinconia invernale.
Cos'è la depressione invernale?
Quando le giornate diventano più brevi, più fredde e più buie, la maggior parte delle persone vuole nascondersi. Si sentono spenti, assonnati e demotivati, anche se hanno dormito a lungo. Ma iola depressione invernale è una vera depressione? Il La ragione principale del cattivo umore è la mancanza di luce e bassi livelli di serotonina.
Troppa poca luce inibisce la formazione della serotonina, l'ormone stimolante e della felicitàquello come stato d'animo lavori. Allo stesso tempo, il corpo rilascia troppa melatonina. La melatonina è l'ormone del sonno che controlla il ritmo giorno-notte. Questo è anche il motivo per cui soffriamo di stanchezza costante, soprattutto in inverno. La stagione fredda non solo deprime l'umore, ma altera anche l'equilibrio ormonale. A volte i sintomi possono essere abbastanza gravi da assomigliare alla vera depressione. Ma è davvero depressione?
Anche se inizialmente sembra diverso, nella maggior parte dei casi si tratta di un innocuo stato d'animo depressivo stagionale. Statisticamente, circa 800.000 persone (1% della popolazione) soffrono di depressione invernale, nota anche come SAD (disturbo affettivo stagionale), che è associata a fatica, un maggiore bisogno di sonno, tristezza e disturbi della guida. Occasionalmente possono verificarsi anche dolori alla schiena e al collo. Chi ne soffre di solito ha un maggiore appetito per i carboidrati, in particolare il cioccolato. I medici parlano di depressione invernale solo se si manifesta in due anni consecutivi.
La mancanza di luce come il problema principale della depressione invernale
Credici o no: L'orologio interno del corpo ticchetta in modo diverso rispetto all'estate. Il problema più grande è la mancanza di luce, che ci mette letteralmente in letargo. Fa luce relativamente tardi la mattina, mentre fa buio presto la sera. Il Il bisogno di dormire è in realtà molto più alto in inverno che in estate. Sebbene la maggior parte delle persone si attenga alle proprie abitudini di sonno, al mattino sono insonni e pigre.
Il motivo: in inverno il nostro organismo passa al dimenticatoio. Sebbene non andiamo in letargo, sembra che siamo costantemente stanchi nella stagione fredda e buia. La luce scarseggia in inverno, sebbene sia estremamente importante per il nostro corpo. Non solo regola il nostro ritmo giorno-notte, ma stimola anche il rilascio di importanti ormoni che risollevano il nostro umore.
Tuttavia, la luce ha un altro compito. È essenziale per la formazione della vitamina D, che il nostro corpo non può produrre da solo.1 Dato che d'estate è molto più leggero, non abbiamo abbastanza vitamina D in inverno. Il corpo può immagazzinare la vitamina del sole, ma le scorte estive di vitamina D si esauriscono rapidamente nella stagione fredda. A differenza di altre vitamine, la vitamina D è come un ormone che controlla una serie di processi metabolici.
La vitamina D ha un'influenza su:
- eredità
- Equilibrio minerale
- Sistema immunitario
- Sistema cardiovascolare
- Cervello
- insetto
La vitamina D, tuttavia prodotto solo con luce sufficiente. Più precisamente, trova Sintesi della vitamina D principalmente tra le 11:15 e le XNUMX:XNUMX invece di. Inoltre, il nostro corpo può produrre la vitamina solo quando i raggi del sole colpiscono direttamente la pelle. Poiché in inverno copriamo la nostra pelle con spessi indumenti invernali e il sole spesso si nasconde dietro spesse nuvole e nebbia, difficilmente riusciamo a fare il pieno di vitamina. Anche se fai una passeggiata all'ora di pranzo, il tuo corpo non può produrre tanta vitamina D come fa in estate. In generale, se la tua ombra è più lunga del tuo corpo, stai ricevendo troppo poca vitamina D. Sebbene la vitamina del sole sia contenuta anche in alcuni alimenti, la percentuale di vitamina D è estremamente bassa rispetto alla luce solare.
Depressione invernale: la luce come un orologio per il tuo orologio interno
Il sole ha un enorme impatto sui tuoi livelli ormonali. Ciò è particolarmente evidente nei mesi invernali quando la luce è scarsa. La luce non è necessaria solo per la produzione di vitamina D. La maggiore necessità di dormire in inverno è dovuta principalmente alla maggiore secrezione di melatonina. La melatonina è l'ormone del sonno che il tuo corpo produce principalmente di notte. L'alba è solitamente vista come un segnale per ridurre l'ormone. In inverno, invece, il sole sorge molto più tardi che in estate, motivo per cui il tuo corpo rilascia una quantità eccessiva di melatonina. Poiché il sole si presenta raramente nella stagione fredda, il rilascio di melatonina continua durante il giorno. Il tuo ritmo giorno-notte si confonde completamente. Non solo ti è difficile alzarti dal letto, ma vuoi anche andare a dormire presto la sera.
Tuttavia, non solo la vitamina D e la melatonina, l'ormone del sonno, sono responsabili della depressione invernale. La maggiore necessità di dormire e La serotonina, l'ormone della felicità, potrebbe anche essere la causa dell'umore depressoche crea un vero e proprio crollo dell'umore in inverno. Mentre il livello di serotonina è molto alto in estate, raggiunge il minimo storico in inverno. Leggi qui per informazioni più dettagliate su come utilizzare Aumenta i livelli di serotonina può.
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'ormone è difficilmente attivato a causa della debole intensità della luce. Luce, La luce blu, in particolare, è essenziale per la formazione della serotonina, l'ormone della felicità. Al mattino funge da generatore di segnali, motivo per cui ci svegliamo non appena la luce solare colpisce la nostra pelle e la nostra retina. Tuttavia, non appena il corpo produce troppo poca serotonina, il livello di melatonina è troppo alto. Il risultato: ci sentiamo svogliati e assonnati.
Depressione invernale: consigli per un benessere equilibrato
I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad aumentare i livelli di serotonina e vitamina D ea mantenere in equilibrio i livelli di melatonina:
- luce solare naturale
- Sport ed esercizio fisico
- Schokolade
- frutta
- Pesce
- lampada a luce diurna
Luce solare naturale: riempite le vostre scorte di vitamina D nella depressione invernale!
In estate, il fabbisogno di vitamina D può essere soddisfatto prendendo il sole ogni giorno per 10-30 minuti. In inverno dobbiamo ricorrere alle nostre riserve di vitamina D, che possiamo reintegrare sia con gli alimenti giusti che con gli integratori alimentari. Gli scienziati, tuttavia, sono ancora in disaccordo su quanto sia elevato il fabbisogno di vitamina D.2
In media, gli adulti dovrebbero assumere 800 UI (Unità Internazionale) al giorno. Ciò corrisponde a una dose di 20 µg al giorno. Neonati e bambini piccoli gestiscono con una dose giornaliera da 400 a 500 UI (10 µg) di vitamina D.
Non appena i valori del sangue scendono al di sotto dei valori specificati, si verifica una carenza di vitamina D, che non può più essere compensata con la quantità giornaliera raccomandata (dose di mantenimento). Qui potrebbero essere necessarie tra 3.000 e 5.000 UI per riempire la memoria vuota. In confronto: in estate il corpo può sintetizzare tra 10.000 e 20.000 UI al sole di mezzogiorno.
Poiché la maggior parte degli alimenti contiene troppa poca vitamina D e il sole si fa vedere raramente, devi farlo Coprite inoltre il fabbisogno giornaliero in inverno con integratori alimentari. Puoi anche coprire le tue esigenze con la tua dieta, per la quale, ad esempio, il pesce ricco di grassi è l'ideale.
Questi alimenti sono buone fonti di vitamina D:
- salmone
- aringa
- Thunfisch
- olio di fegato di merluzzo
- proprietario
- Avocado
- funghi
Sport contro la depressione invernale: il movimento non solo stimola la circolazione
Un altro rimedio per la depressione invernale è l'esercizio. Il movimento non solo stimola la circolazione, ma anche il tuo umore. Più a lungo e persistente ti muovi, più ormoni della felicità rilascia il tuo corpo, come endorfine e serotonina. I pick-me-up si formano nel diencefalo. La corsa e il nuoto sono l'ideale in questo senso. Questi sport favoriscono anche la riduzione dello stress perché i movimenti costanti hanno un effetto quasi meditativo.
A proposito: se preferisci fare esercizio all'aperto tra le 11:15 e le XNUMX:XNUMX, puoi anche fare il pieno di vitamina D e prendere due piccioni con una fava, finché c'è il sole.
Depressione invernale: può essere un pezzo di cioccolato?
In inverno, molte persone si sentono sincere Voglie sulle caramelle. Molti cercano istintivamente il cioccolato per accarezzare le loro anime. Il cioccolato sembra davvero funzionare dopo il consumo ti senti più equilibrato e più felice. Ciò è dovuto principalmente all'amminoacido L-triptofanoche non si trovano solo nel cacao in polvere puro non zuccherato, ma anche nella soia e negli anacardi. Il triptofano è il materiale di partenza della serotonina, l'ormone della felicità, che viene convertito nel cervello.
Frutto per la depressione invernale contro il cattivo umore
Oltre al cioccolato, anche altri cibi dolci sembrano sollevare l'umore. Ciò è dovuto principalmente al fatto che gli alimenti ricchi di carboidrati vengono convertiti in glucosio, in modo che il pancreas produca più insulina. In parole povere, l'insulina aumenta i livelli di triptofano. La serotonina è formata dal triptofano. Questo spiega anche perché utilizziamo sempre più cioccolato e altri cibi dolci, soprattutto nella stagione fredda.
In caso di cattivo umore, sono particolarmente utili:
- Ananas
- Banane
- uva
Pesce contro la depressione invernale come antidepressivo naturale
Se soffri di stati d'animo depressivi in inverno, dovresti farlo spesso pesce ricco di grassi afferrare. Gli scienziati lo sospettano Gli acidi grassi Omega-3 proteggono dalla depressione. Questa tesi è stata confermata da studi effettuati in Scandinavia, Taiwan e Giappone. In questi paesi sono state contate molte meno persone con depressione rispetto a Germania, Canada o Stati Uniti.3 La vitamina D contenuta nel pesce, che promuove la produzione di serotonina, è la principale responsabile dell'effetto di miglioramento dell'umore.
Non è ancora sufficientemente dimostrato se gli acidi grassi omega-3 abbiano anche un effetto positivo sull'umore. Si presume che gli acidi grassi si combinino con l'albumina, elemento costitutivo della proteina, che funge da mezzo di trasporto per i composti grassi. Più acidi grassi si combinano con la proteina, meno blocchi proteici rimangono per l'amminoacido triptofano. L'amminoacido raggiunge così il cervello non legato, dove viene convertito in tempi relativamente brevi in serotonina. Sfortunatamente, questo effetto dura solo poche ore, in modo che la voglia di cibi grassi e dolci si ripeta più e più volte.
Depressione invernale: lampade a luce diurna come stimolanti
C'è un altro semplice rimedio per la depressione invernale: la luce. La luce è considerata il miglior antidepressivo, motivo per cui a Terapia della luce in inverno ne vale sicuramente la pena.4 La componente blu della luce dovrebbe essere molto altaper stimolare la produzione di serotonina. Apparecchi terapeutici di alta qualità funzionano a questo riguardo con una forza di 10.000 Lux. In confronto: negli interni illuminati, si ottengono solo tra 500 e 600 Lux. Nelle giornate nuvolose invernali, l'intensità della luce nell'aria fresca è al massimo di 2.500 lux. In estate, invece, vengono generati tra 10.000 e 100.000 lux.
Poiché la luce viene assorbita principalmente attraverso gli occhi, ci sono lampade da lettura speciali che puoi portare o posizionare sulla scrivania. In Scandinavia, la terapia della luce si è dimostrata valida per molti anni. Lì le lampade sono installate anche alle fermate degli autobus, negli uffici e nelle sale d'attesa per fornire maggiore luminosità nella stagione buia. A proposito: Dovresti spegnere queste luci prima di andare a letto perché inibiscono il rilascio della melatonina, l'ormone del sonno. Questo vale anche per laptop e smartphone, i cui display funzionano anche con la luce blu.
, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24570191
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093054
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
[4] http://www.litebooklichttherapie.de/lichttherapie-studien/winterdepression