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Fasi del sonno e cronotipi: cosa ha a che fare il tuo orologio interno con il sonno e le prestazioni

Fasi del sonno e cronotipi: cosa ha a che fare il tuo orologio interno con il sonno e le prestazioni

Conosci davvero le fasi del sonno che le persone attraversano ogni notte e sai in quale fase del tuo sonno stai effettivamente sognando? O hai mai sentito parlare di cronotipi? In questo articolo imparerai cosa succede nelle tue fasi del sonno e quale ruolo ha il tuo cronotipo sulle tue prestazioni.

Mentre dormi e ti riprendi, il tuo corpo attraversa diverse fasi del sonno in cui il tuo cervello è a piena velocità ed elabora le cose che hai sperimentato e imparato durante il giorno. Potresti persino sognare le tue nuove esperienze e intuizioni. Più sano Sonno, in cui il tuo corpo può rigenerarsi e ricaricarsi in modo ottimale, include una sequenza indisturbata di fasi del sonno. Se conosci bene anche il tuo orologio interno e quindi il tuo cronotipo, puoi fare molto per fare qualcosa di buono per il tuo sonno ristoratore la notte da un lato e per le tue prestazioni il giorno dopo dall'altro.

 

Quali sono le fasi del sonno?

Ci sono due fasi nel sonno: fasi del sonno normale (non REM) e sonno REM.1 Ma cosa significa REM? REM sta per movimento rapido degli occhi e significa che gli occhi si muovono rapidamente avanti e indietro durante il sonno. Le fasi non REM sono fasi senza alcun movimento degli occhi e può essere suddiviso in 3 fasi.

Queste diverse fasi possono essere differenziate con l'elettroencefalografia (EEG). Con questo metodo, utilizzato nella neurologia e nella ricerca sul sonno, le correnti elettriche (i cosiddetti cambiamenti potenziali) del cervello vengono registrate, amplificate e registrate con l'aiuto di elettrodi sul cuoio capelluto. La registrazione (chiamata elettroencefalogramma) mostra quindi le curve di corrente generate dall'attività elettrica delle cellule nervose nel cervello. Diversi stati di coscienza generano anche onde e frequenze differenti nell'EEG.

 Il cervello ondeggia durante il sonno

Il grafico mostra le diverse onde che giocano un ruolo nelle fasi del sonno. Lo stato di veglia nell'EEG rappresenta in gran parte le onde beta. Qui sei in un normale stato di vigilanza e puoi svolgere consapevolmente tutti i compiti e le attività. Se sei in uno stato di veglia rilassato o meditativo con gli occhi chiusi, sei ancora cosciente in quello stato. Nell'EEG, tuttavia, compaiono sempre più onde alfa e theta e il tuo corpo produce più serotonina. Inoltre, sono stati dimostrati vari benefici per la salute quando le persone rimangono in questo stato di vigilanza con l'aiuto della meditazione e di altri metodi di rilassamento.2, 3, 4

 

DEEP SLEEP1

A volte abbiamo solo fasi in cui noi disturbi del sonno e trova più difficile addormentarsi. Se hai bisogno di supporto perché non riesci a calmarti, possiamo darti il ​​nostro DEEP SLEEP1 con la melatonina consiglia. Contiene estratti vegetali naturali come il luppolo, Passiflora e melissa, minerali come zinco e magnesio in combinazione con l'ormone naturale del sonno melatonina, il contribuisce a un sonno sano e accorcia il tempo per addormentarsi.

 

Cosa succede nelle singole fasi del sonno?

Come già accennato, ci sono quattro fasi del sonno che ora ti presenteremo. Di questi, tre fasi sono nella fase non REM e una fase è nel sonno REM.

 

Fase del sonno N1: la prima fase non REM

Questa fase costituisce il Transizione dalla veglia al sonno leggero. Dura circa 10 minuti e spesso mostra onde theta con oscillazioni irregolari nell'EEG. Le onde theta sono più lente delle onde alfa, ma sono più alte nell'EEG. Puoi farlo fase meditativa profonda cambiare ancora la tua posizione a letto e ti fa svegliare facilmente. Se per qualsiasi motivo ti svegliassi, non ti sentiresti come se stessi dormendo.

 

Fase del sonno N2: la seconda fase non NREM

N2 è un altro fase di sonno leggero da 20 a 30 minuti, in cui ti muovi solo leggermente e il tuo Respirare lentamente e con calma è. In questo stato, l'EEG mostra i cosiddetti fusi del sonno. I fusi del sonno sono fasi brevi in ​​cui la frequenza delle onde aumenta. La frequenza varia tra 11 e 16 Hz. Il L'attività cerebrale è maggiore rispetto alla fase precedente e in questa fase i sogni sono possibili. Dormire a sufficienza in questa fase del sonno migliora le capacità motorie.5 Anche in questa fase puoi comunque essere svegliato facilmente.

 

Fase del sonno N3: la terza fase non NREM

In questa fase il file Respirazione stabile e la Dormi profondamente. L'EEG mostra onde delta lente tra 0 e 8 Hz ei muscoli sono completamente rilassati. La frequenza cardiaca, la temperatura corporea e la pressione sanguigna diminuiscono. Il Rilascio di ormoni della crescita inizia e avviare processi rigenerativi nel nostro corpo. Sei solo qui difficile svegliarsi, questo La fase dura dai 30 ai 40 minuti e può essere ridotto fino a 6 minuti negli anziani.

 

Fase del sonno: sonno REM

Durante il sonno REM i tuoi occhi si muovono rapidamente avanti e indietro. Il Il cervello è sveglio mentre il corpo dorme. Il I muscoli sono paralizzaticosa prevenire il sonnambulismo. sogni il più delle volte avviene durante queste fasi del sonno. In media, tutti hanno 4 o 5 fasi REM durante la notte. Queste fasi sono importanti per questo Rigenerazione delle nostre cellule cerebrali.6 La ricerca sugli effetti della mancanza di sonno ha dimostrato che il sonno REM è assolutamente necessario. Troppo poco può portare a irritabilità, perdita di memoria, scarsa concentrazione e affaticamento. Nei neonati, fino al 50% delle fasi del sonno di 16 ore sono sonno REM.7

 

Ciclo del sonno: sequenza delle fasi del sonno

Normalmente, il sonno funziona in modo tale che quando ti addormenti, sei solo nello stadio N1 e poi affondi attraverso N2 fino al terzo stadio non REM (N3). È qui che si verificano le onde delta fino a quando non torni a N2 e ti svegli o si verifica la fase di sonno REM. Un intero ciclo può essere descritto in questo modo.

Nel nostro grafico troverai una 4a fase, che può essere combinata con la 3a fase non REM ed entrambe sono le fasi del sonno profondo.

 Fasi del sonno in un ciclo

Quanti cicli di sonno ci sono per notte?

Ogni notte fai circa 4 o 5 cicli di sonno. Dopo il 3 ° ciclo, non tornerai alla fase N3. Da quel momento in poi si passa solo avanti e indietro tra le fasi N2 e REM. Le fasi REM diventano gradualmente più lunghe e il tempo nella fase N2 diminuisce.

Un ciclo di sonno completo dura 90-110 minuti. Per garantire un buon recupero, dovresti comunque passare attraverso le fasi del sonno profondo. Queste fasi si svolgono nei primi tre cicli di sonno.

 

Fasi del sonno in connessione con i sonnellini

A volte la giornata è così stressante che potresti fare un pisolino durante il giorno. Una breve pausa per dormire, come un pisolino, può aiutare a far fronte a questo stress. Il segreto per pisolino efficiente sei tu caduta non inferiore alle fasi del sonno N1 e N2. Pertanto, Power Naps non più di 20 minuti ultimo. Probabilmente hai già visto che lunghi sonnellini portano spesso a sonnolenza e stanchezza, che è esattamente l'effetto che volevi effettivamente combattere. Ma se vuoi recuperare il sonno perso o accelerare la capacità di apprendimento8, a volte può essere un vantaggio dormire un po 'più a lungo. In questi casi, sarebbe opportuno pianificare il sonno in modo che duri un ciclo completo, circa 90 minuti. Il momento migliore per dormire è di circa 6-8 ore dopo il risveglio.

Un altro buon consiglio è combinare caffeina e un pisolino. Questo può essere molto efficace perché ci vogliono circa 20-45 minuti perché la caffeina si stabilisca nel tuo corpo. Una tazza di caffè prima di un pisolino inizia a funzionare solo dopo un pisolino pomeridianoil che significa che la caffeina non influisce negativamente sul sonno.9

Ora che hai imparato a conoscere le fasi del sonno che attraversi ogni notte, diamo uno sguardo alla cronobiologia.

 

Cronobiologia: il ritmo circadiano

I ritmi circadiani sono processi biologici correlati al ritmo circadiano. Questi ritmi includono:

  • Temperatura corporea
  • Polso e pressione sanguigna
  • Reaktionszeit
  • ritmo sonno-veglia
  • Produzione di melatonina, serotonina e cortisolo
  • Attività intestinale

Chiunque prenda regolarmente voli a lungo raggio conosce l'importanza di questi ritmi. Conosciamo il problema dell'adeguamento al fuso orario come jet lag. Non riuscire ad abituarsi a tali ritmi può limitare le funzioni cognitive.

Gli esseri umani hanno un orologio interno, dura circa 25 ore e viene ripristinato alla luce del giorno. L'intensità della luce dovrebbe raggiungere almeno 1000 lux per questo effetto. Per un confronto puoi scegliere un file ufficio tipico con 320-500 lux e in luce solare diretta da 32.000 a 130.000 lux previsto.10 La luce ha un'influenza diretta sulla produzione di melatonina, che viene rilasciata principalmente dalla ghiandola pineale al buio. La melatonina svolge un ruolo cruciale nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Se vuoi saperne di più sull'ormone del sonno e Acquista la melatonina puoi saperne di più sull'argomento sotto il link.

Un neonato non produce melatonina fino a quando non ha tre mesi. Da quel momento in poi, la produzione aumenta sempre di più fino a raggiungere il suo apice in età adulta. La produzione di melatonina inizia quindi a diminuire di nuovo nella mezza età. I ricercatori sospettano che questo sia un fattore nel fatto che le persone anziane normalmente non hanno bisogno di dormire tanto quanto i giovani.

L'intensità della luce non è l'unico fattore nella produzione di melatonina. Anche la lunghezza d'onda ha un'influenza. A Di giorno abbiamo molta luce bluquale ha una lunghezza d'onda molto corta di circa 420-485 nm. Questa luce inibisce la produzione di melatonina. La ricerca mostra che l'illuminazione a LED a onde corte blocca la produzione di melatonina in modo cinque volte più efficiente rispetto alle lampade a incandescenza.11

Puoi vedere il ritmo circadiano di una persona media nel grafico.12

ritmo circadiano

Per ottimizzare il sonno, è quindi importante capire come altri neurotrasmettitori e ormoni influenzano il ritmo circadiano. Ad esempio, alti livelli di dopamina e serotonina sono stati collegati a sentimenti di vigilanza e bassi livelli di sonnolenza. Il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, contribuisce alla veglia improvvisa nel cuore della notte. La produzione di cortisolo è particolarmente attiva nei primi 30 minuti dopo il risveglio.

Ma il fattore più individuale e indipendente nel sonno sei tu! Perché ci sono anche fattori genetici che giocano un ruolo importante nel sonno. I cosiddetti cronotipi sono spesso distinti.13

 

Cosa sono i cronotipi?

I cronotipi provengono dalla cronobiologia e differenzia le persone in categorie che si comportano in modo diverso in diversi momenti della giornata a causa del loro orologio interno.

Il nucleo suprachiasmaticus (in breve SCN) gioca un ruolo importante nell'orologio interno. Si tratta di un accumulo di cellule nervose nell'ipotalamo ventrale e garantisce che la nostra ghiandola pineale rilasci la melatonina. Lo stimolo della luce va dalla retina dell'occhio al SCN e lì viene convertito in uno stimolo che stimola la ghiandola pineale.14

Ma ogni SCN funziona allo stesso modo? Lo stimolo della luce viene elaborato da tutte le persone in modo diverso presto o tardi dopo l'alba e il tramonto e trasmesso alla ghiandola pineale. Ciò significa che il file Il rilascio di melatonina richiede tempi diversi da persona a persona. Quindi la risposta è no.15 Il ruolo e le differenze del SCN sono così vari e vari che si può descrivere solo in modo molto breve e superficiale quanto ogni persona può differire l'una dall'altra.

 

Qual è il significato dei cronotipi?

Esistono diversi cronotipi. Questo significa ci sono diversi tipi di sonno che sono attivi in ​​altri momenti della giornata. Alcuni si svegliano particolarmente presto e sono pieni di energia al mattino e altri si svegliano molto tardi e al mattino riescono a malapena a alzarsi dal letto. Ciò significa che in una certa misura la salute del tuo comportamento durante il sonno dipende anche da quando vai a letto e quando ti alzi. È anche possibile che tu abbia prestazioni migliori di altre persone in diversi momenti della giornata. Uno studio ha testato le prestazioni di diversi nuotatori ed è stato persino in grado di determinare un gene che aveva un'influenza su di esso.16

Quindi, se noti che tutti i tentativi di rendere sano il tuo sonno sono falliti e che i medici possono anche escludere cause cliniche, dovresti considerare se il tuo ritmo quotidiano attuale è davvero adatto a te. I problemi di sonno spesso colpiscono le persone che devono lavorare a turni.

 

Determinazione dei cronotipi: sono un'allodola o un gufo?

Una divisione comune è quella dei tipi mattina e sera. Questi sono usati per l'illustrazione Allodole e gufi chiamato. Come un mattiniero, le allodole si alzano presto la mattina, sono attive e pronte per la giornata. I gufi, invece, sono mattinieri e sono più attenti la sera e la notte. Ma non si tratta solo di essere svegli. Allodole e gufi differiscono anche nelle loro prestazioni individuali durante il giorno. In altri momenti della giornata, le allodole sono più produttive e più concentrate dei gufi. Nelle ore mattutine, quando il gufo è ancora del tutto immotivato, l'allodola, ad esempio, ha probabilmente già sventato gran parte dei suoi compiti.

La determinazione del cronotipo può essere misurata in molti modi diversi. Un esempio di test valido è l'MCTQ, ovvero il Munich ChronoType Questionaire, che puoi trovare online se sei interessato. Ma puoi anche osservare te stesso per un po 'a che ora del giorno ti esibisci e come e scriverlo se non sei sicuro di come valutare il tuo tipo.

I cronotipi sono anche associati a diverse probabilità di disturbi dell'umore, depressione, disturbo bipolare e disturbi d'ansia.17, 18, 19, 20

 

Può cambiare il cronotipo?

La situazione dei dati non è ancora chiara, ma suggerisce che il ritmo biologico quotidiano cambia nel corso della vita. Ad esempio, i motivi esatti per cui molte persone si addormentano prima in età avanzata, si svegliano prima e generalmente dormono meno non sono stati ancora chiariti in modo definitivo. Tuttavia, soprattutto nell'adolescenza, si tende al cronotipo serale. Ecco perché alcuni ricercatori sostengono che la scuola dovrebbe iniziare più tardi nel corso della giornata. 

Conclusione

Ogni notte ripercorri più volte le quattro fasi del sonno. In cicli di 90-110 minuti, la maggior parte delle persone ottiene circa 4-5 cicli di sonno. Affinché non ti svegli nel mezzo di una fase e potresti essere ancora molto stanco dopo e sentirti esausto, ti consigliamo di pensare in cicli e non in ore e pianificare il tuo sonno in questo modo.

Con ulteriore attenzione al tuo cronotipo, puoi ottimizzare il tuo sonno facendo dormi meglio e puoi dare il massimo il giorno successivo. I diversi cronotipi diventano particolarmente rilevanti quando abbiamo provato di tutto e possiamo escludere che non abbiamo malattie rilevanti. Solo allora dovresti considerare se dovresti ripensare e cambiare il tuo intero ritmo quotidiano se hai problemi di sonno persistenti.

Se hai bisogno di ulteriori consigli sul sonno, puoi dare un'occhiata ai nostri Guida al sonno o leggi i nostri altri articoli dell'Accademia su come farlo Ambiente per dormire , igiene del sonno.

 

 ¹La melatonina aiuta ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag. La melatonina aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

 

[1] http://jcsm.aasm.org/articles/030203.pdf

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17672382

[3] http://psycnet.apa.org/record/2008-06931-001

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3044190/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12123620

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18274263

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17779492

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12819785

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717723/

[11] http://dynamics.org/MAUI_NIGHT_LIGHTS/ARTICLES/Falchi+Cinzano++Haim_limiting.2011.pdf

[12] Smolensky, M. e Lamberg, L. (2000). La guida dell'orologio biologico per una salute migliore. New York: Henry Holt and Company.

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17936039

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694588/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225159/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30210568

[17] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0165178189902072?via%3Dihub

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634390/

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4275328/

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2754153/