Ottimizzare il sonno: i migliori consigli per dormire bene la notte

• Chi non conosce quella certa stanchezza al mattino che non si può dissipare nemmeno con un caffè forte. Qui vogliamo darti cinque consigli con cui puoi ottimizzare il tuo sonno in modo da essere sempre riposato e in forma al mattino.
  

Se ti senti spesso debole, stanco, svogliato, irritabile e incapace di concentrarti, la cattiva qualità del sonno potrebbe essere responsabile dei tuoi sintomi. Molte persone non riescono ad addormentarsi correttamente o a rimanere addormentate. Sono sempre svegli di notte. Guardi l'orologio e ti giri e ti giri mentre i tuoi pensieri vanno sulle montagne russe. Il fatto è: se non dormi bene la notte, la mattina dopo ti senti stanco, esausto e non riesci a raggiungere il tuo pieno potenziale.

Perché il sonno è così importante?

Questo è probabilmente il punto più discusso, ma anche il più trascurato. È importante ricordare l'assoluta necessità del sonno, sia per la nostra salute che per la nostra produttività. In una cultura in cui la privazione del sonno è talvolta indossata come un distintivo di produttività e le persone sono ammirate che affermano di aver bisogno solo di quattro ore di sonno a notte, dobbiamo dare valore al sonno.

Il sonno è prima di tutto essenziale per la rigenerazione del tuo corpo e della tua mente. Il sonno mantiene la tua produttività, perché il lavoro intenso durante il giorno è estenuante per la tua mente. Richiede concentrazione, concentrazione e pensiero. Alla fine della giornata, proprio come un muscolo dopo un allenamento intenso, il tuo cervello è esausto. Il sonno consente al cervello di eliminare i rifiuti accumulati durante il giorno. Dormire bene aiuta anche il corpo a rimanere in salute e a combattere le malattie. Senza abbastanza sonno, il cervello non può funzionare correttamente. Questo può influenzare la tua capacità di concentrazione, pensare con chiarezza ed elaborare i ricordi.

La maggior parte degli adulti ha bisogno tra le sette e le otto ore di sonno durante la notte (2). I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire molto di più, soprattutto se hanno meno di cinque anni. L'orario di lavoro, i fattori di stress quotidiani, un ambiente disturbante in camera da letto e la malattia possono e possono impedirti di dormire a sufficienza. Una dieta sana e abitudini di vita positive possono aiutare e ottimizzare il sonno, ma per alcuni la mancanza cronica di sonno può essere il primo segno di insonnia.

 

Dormire meglio: consigli per un sonno ristoratore

I sintomi sono spesso accompagnati da mal di testa, palpitazioni o disturbi visivi, motivo per cui molti malati bevono litri di caffè o usano guaranà o altri stimolatori dell'umore per rimanere svegli. Qui si entra rapidamente in una spirale discendente, perché le sostanze stimolanti riducono la qualità del sonno, dopodiché questi fondi devono essere riutilizzati il ​​giorno successivo per rimanere produttivi. L'esercizio fisico e cibi speciali possono favorire un sonno sano. Di seguito troverai suggerimenti su come dormire meglio e su come ottimizzare il tuo sonno.

 

1. Esercizio la mattina presto!

Esercizio al mattino? All'inizio sembra estenuante, ma è l'ideale per ottimizzare il sonno. Come mai? Perché la curva delle prestazioni scende nel pomeriggio. Il tuo corpo segue un bioritmo naturale, motivo per cui sei molto più in forma al mattino che alla sera. Ciò è dovuto principalmente al cortisolo, l'ormone del corpo, noto anche come ormone dello stress. Ci spinge a dare il massimo per poter “attaccare” o “fuggire”.

Se ti alleni al mattino tra le 6.00:8.00 e le XNUMX:XNUMX, il livello di cortisolo è molto alto, motivo per cui un allenamento è particolarmente utile. La sera lo guideresti solo inutilmente, in modo che disturbi del sonno sono praticamente preprogrammati. Non solo: non appena il tuo livello di cortisolo aumenta, il tuo corpo rilascia meno melatonina. Melatonina Tuttavia, è un ormone del sonno che viene prodotto nella ghiandola pineale e rilasciato durante la notte. Assicura un sonno salutare, motivo per cui non dovresti mai sopprimere la produzione di questo ormone facendo sport la sera. In questo modo impedisci attivamente di ottimizzare il tuo sonno e di essere più riposato in futuro.

 

2. Scurisci la tua camera da letto!

All'inizio sembra semplice, in realtà lo è. Tuttavia, molte persone hanno camere da letto troppo luminose. Chiacchierano fino a tarda notte o controllano la posta elettronica prima di andare a letto. Tuttavia, il corpo può reagire in modo estremamente sensibile a laptop, tablet e smartphone. La colpa è del blu della luce, che ha un impatto significativo sul sonno. I LED blu che illuminano lo schermo ti daranno davvero la carica. Non noti la luce blu, ma sembra funzionare come la caffeina. La luce blu stimola la produzione dell'ormone della felicità serotonina, il cui effetto stimolante non ti fa dormire. Il tuo corpo rilascia anche più cortisolo quando ti siedi davanti allo schermo. Il cortisolo è noto come ormone dello stress, che ha anche un effetto attivante.

Per questo motivo, dovresti evitare fonti di luce blu nella tua camera da letto se vuoi ottimizzare il tuo sonno. Più la stanza è buia o più bassa è la componente blu della luce, più melatonina viene rilasciata. L'ormone del sonno che controlla il ritmo diurno e notturno si forma principalmente di notte. Non appena non scurisci la tua camera da letto, rovini completamente il tuo bioritmo perché il tuo corpo inizia a rilasciare più cortisolo e serotonina. Quindi l'ottimizzazione del sonno inizia già con l'arredamento della tua stanza!

 

3. Particolarmente importante: un ciclo sonno-veglia regolare

Ci sono molti miti sul sonno. Il fatto è: la regolarità è particolarmente importante se vuoi ottimizzare il tuo sonno. Non importa se vuoi andare a letto alle 22.00:XNUMX o dopo mezzanotte. È molto più importante attenersi all'ora di coricarsi in modo che il tuo corpo possa abituarsi a un ritmo sonno-veglia fisso.

Molte persone non sanno nemmeno che possono allenarsi a dormire bene. Tuttavia, questo funziona solo se vai a letto sempre alla stessa ora. Man mano che il tuo equilibrio ormonale si adatta, il tuo corpo rilascia più melatonina non appena vai a dormire contemporaneamente. Non solo ti addormenterai più velocemente, ma sarai anche in grado di dormire meglio se manterrai un ritmo regolare giorno e notte.

 

4. Ottimizza il sonno attraverso una corretta alimentazione

Sapevi che puoi ottimizzare il tuo sonno anche attraverso l'alimentazione? L'ormone del sonno, la melatonina, non viene prodotta solo nel nostro corpo, ma anche in alcuni alimenti.

Questi includono:

• Banane
• succo di ciliegia
• Pistacchi
• Walnüsse

In modo che tu di nuovo dormi meglio sono adatti anche cibi ricchi di triptofano. Il triptofano è un amminoacido (elemento costitutivo della proteina) che promuove la formazione di melatonina. Si trova principalmente nella carne. Tuttavia, se vuoi fare a meno della carne, è meglio usare semi di canapa e verdure a foglia. Ma anche un tè fuori Passiflora può ottimizzare il sonno e migliorare la qualità del sonno. Naturalmente, una buona alimentazione non ha solo un effetto positivo sul sonno, ma anche sulla salute generale e sulle prestazioni. Vale quindi la pena sotto ogni aspetto di dare un'occhiata più da vicino alle tue abitudini alimentari!

 
5. Integra un pisolino nella tua giornata lavorativa

Contrariamente alla credenza popolare, fare un pisolino è estremamente produttivo e aiuta a ottimizzare il sonno. Ci sono due tipi di pisolini che dovresti conoscere: +

Pisolini energetici tradizionali

Un pisolino ideale dura circa 26 minuti. Il trucco per ottimizzare i tuoi pisolini energetici è sapere che i pisolini hanno tre diversi vantaggi, a seconda dell'ora del giorno in cui li fai.

• Il sonnellino mattutino favorisce la memoria e la creatività.
• Un pisolino (siesta) aumenta la vigilanza.
• Fare un pisolino la sera può aiutare a rivitalizzare la concentrazione.

Il pisolino-latte

Il Nap-A-Latte è un vero e proprio biohack che può aumentare significativamente concentrazione, prontezza e memoria per almeno quattro ore. Per prima cosa prepari un caffè a tua scelta. Non importa se è nero o con il latte. Non appena hai finito di bere, ti sdrai per un pisolino. Non preoccuparti; il caffè non influirà sulla qualità del sonno, poiché la caffeina inizia ad agire solo dopo circa 20 minuti. Mentre dormi, il tuo corpo può rigenerarsi brevemente e raccogliere nuova energia. Dopo il risveglio, la caffeina inizia e ti senti fresco come la mattina dopo il tuo primo caffè. Naturalmente, questo metodo non sostituisce il sonno sano e quindi non dovrebbe diventare una regolarità. Tuttavia, può liberarti da un crollo prestazionale nel primo pomeriggio, donare nuova energia per la seconda metà della giornata e ottimizzare il tuo sonno.

 

Ottimizzazione del sonno: ulteriori opzioni per dormire meglio

Ci sono anche altri modi per migliorare il tuo sonno.

•  Mantieni fresca la tua stanza. La temperatura della camera da letto consigliata per un sonno ottimale è compresa tra 16 e 20ºC.
• Impara a meditare. Molte persone lottano con pensieri e immagini stressanti che le tengono sveglie. Uno studio ha scoperto che concentrarsi su immagini positive può migliorare significativamente il sonno per questo gruppo.

 

DEEP SLEEP¹

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¹La melatonina aiuta ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag. La melatonina aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.