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Dormi meglio: come puoi influenzare positivamente il sonno notturno

Dormi meglio: come puoi influenzare positivamente il sonno notturno

I disturbi del sonno non sono rari nella società odierna e molte persone soffrono di una carenza dovuta a problemi di sonno. Potresti anche aver notato alcune volte gli effetti negativi della privazione del sonno, essere stato meno vigile e aver trovato difficile concentrarti e dare il massimo. In questo articolo scoprirai perché un sonno riposante e buono è così importante per te e come puoi influenzare il tuo sonno ottimale.

Un terzo della vita è trascorso dormendo. La qualità del tuo sonno è correlata alle tue condizioni fisiche e alle tue prestazioni mentali. Un sonno notturno sufficiente è quindi fondamentale per le tue prestazioni durante il giorno. Sei finalmente stanco di avere difficoltà ad alzarti dal letto la mattina e sentirti come se non avessi chiuso un occhio? Ora ti spiegheremo quale può essere lo sfondo dei tuoi problemi di sonno, perché il sonno è così importante e come puoi finalmente dormire di nuovo meglio.

 La donna si sveglia felice la mattina

Dormire meglio: che cos'è il sonno?

Il sonno è uno stato di calma e vitale per tutte le persone. Quando ti corichi nel tuo letto e dormi, entri in uno stato di coscienza diverso. Il tuo corpo è praticamente in modalità stand-by. La tua coscienza è spenta, ma il tuo cervello è costantemente attivo durante il sonno. Il tuo organismo può recuperare e rilassarsi durante il sonno, mentre attraversa fasi di rigenerazione attiva per il tuo corpo e si raggiunge uno stato di costruzione muscolare. Questa fase di rigenerazione attiva aiuta anche a elaborare impressioni, esperienze e ciò che è stato appreso e le trasferisce nella memoria a lungo termine.1

I neurotrasmettitori agiscono su diversi gruppi di cellule nervose chiamate neuroni nel cervello che controllano se siamo svegli o addormentati. I neuroni nel tronco cerebrale che collegano il cervello al midollo spinale producono neurotrasmettitori come la serotonina e la norepinefrina che mantengono attive alcune parti del cervello durante la veglia. I neuroni che ci segnalano di addormentarci poi spengono i segnali che ci tengono svegli.2

le fasi del sonno in un ciclo del sonno

Ci sono cinque fasi del sonno, che sono diverse in profondità. Queste sono la 1a, 2a, 3a, 4a e la fase REM (Rapid Eye Movement). Le prime due fasi sono caratterizzate da un sonno leggero. Le fasi 3 e 4 possono essere combinate e sono fasi di sonno profondo. La fase REM in cui sogni è particolarmente importante. Un ciclo del sonno dura circa 90-110 minuti, di cui ne hai diversi durante la notte. Un ciclo attraversa anche diverse fasi del sonno.

È meglio che ti svegli sempre tra due fasi, poiché questo ti renderà più facile alzarti. Probabilmente ti è già capitato di essere stato svegliato nel mezzo di una fase di sonno profondo e di esserti sentito esausto.

Trascorri metà del tuo tempo di sonno nella fase 2, circa il 20% nella fase REM e il restante 30% in una delle altre fasi.3

 

Dormire meglio: sonno riposante e suoi benefici

È importante non solo dormire, ma anche dormire di buona qualità. Trai vantaggio dal miglioramento di varie funzioni del corpo

  • capacità
  • Voglia di imparare
  • Resistenza allo stress
  • Attenzione
  • Consapevolezza
  • umore migliore
  • Bella pelle

La donna è felice fuori al sole

Affinché il tuo sistema nervoso funzioni correttamente, hai bisogno di dormire per essere sveglio e in grado di concentrarti. Quando sei assonnato, influisce sulla tua memoria e sulle prestazioni fisiche. Il tuo organismo ha più energia grazie a un recupero ottimale e garantisce un umore migliore. La rigenerazione ti aiuta a interiorizzare meglio le nuove conoscenze e può anche migliorare la carnagione della tua pelle attraverso un sonno ottimale.4

Alcuni esperti ritengono che il sonno dia ai neuroni la capacità di ripararsi da soli. Senza sonno, i neuroni possono diventare così poveri di energia o contaminati da sottoprodotti della normale attività cellulare che potrebbero funzionare male. Durante il sonno, il cervello può anche allenare importanti connessioni neurali che altrimenti potrebbero deteriorarsi a causa dell'inattività.

Il sonno ti aiuta a risparmiare energia e altre risorse in modo da essere efficiente nella vita di tutti i giorni e il tuo organismo funziona. Ecco perché il sonno è importante anche per un sistema immunitario e difese sani.5 Non per niente si dice: "Il sonno è la migliore medicina!"

Ma non è sempre così facile andare a letto la sera e addormentarsi velocemente nella frenesia quotidiana. Con alcuni suggerimenti, tuttavia, puoi assicurarti che il tuo corpo e la tua mente si riposino prima di andare a dormire.

 

DEEP SLEEP1

Se hai spesso problemi ad addormentarti o hai difficoltà ad addormentarti, allora puoi farlo DEEP SLEEP1 aiutare con la melatonina. Contiene una composizione di estratti vegetali naturali come il luppolo, Passiflora e la melissa, minerali come zinco e magnesio in combinazione con l'ormone naturale del sonno melatonina, che contribuisce a un sonno sano e riduce il tempo necessario per addormentarsi.

Suggerimenti per dormire meglio: come i biohacker preparano il loro sonno

I biohacker e ahead-I fondatori Philip e Johannes te lo raccontano sul nostro Canale YouTubecome ottimizzare il tuo sonno in modo da poter portare la tua piena prestazione il prossimo.

In sintesi, questo significa che dovresti fare cose rilassate prima di andare a dormire, preferibilmente evitando la luce blu in modo che il tuo corpo dovrebbe farlo Melatonina si forma e può prepararsi al sonno. Per questo lo è utile se regoli il ritmo del sonno e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno e rendi la tua camera il più buia possibile durante la fase di riposo.

Usa una speciale sveglia luminosa che prepari il tuo corpo al risveglio anche prima che suoni il campanello. Per avere associazioni positive con il tuo letto, è meglio evitare di lavorarci o studiarci. Bevi solo quanto basta perché andare in bagno non ti svegli la notte. Inoltre, consumare alcol, caffè o altre bevande contenenti caffeina o mangiare pasti abbondanti e zuccherini non favorisce un buon sonno notturno. Dopotutto, il tuo corpo dovrebbe occuparsi di rigenerarsi durante la notte.

 

Perché dormire meglio è particolarmente importante per gli atleti


Per coloro che vogliono ottenere prestazioni fisiche e mentali, il sonno è un punto ancora più importante. Su La mancanza di sonno può portare a una maggiore sensazione di fameche può causare seri problemi, soprattutto negli sport di classe di peso.6 In caso di mancanza di sonno, sono stati misurati livelli di leptina più bassi e un livello di grelina aumentato. I due ormoni sono antagonisti, con la leptina che inibisce l'appetito e la grelina che aumenta l'appetito.

Inoltre, la mancanza di sonno rende difficile bruciare i grassi (del 55% con una perdita di peso costante) nelle persone obese.7

La qualità del sonno sembra essere la più vulnerabile tra i migliori atleti, specialmente prima di grandi eventi di competizione, durante sessioni di allenamento intensivo e dopo viaggi a lunga distanza per le competizioni. Molti atleti soffrono di sintomi di insonnia, che possono compromettere l'allenamento o le competizioni, ad esempio a causa della stanchezza o della paura della prestazione legata al sonno.8 Le prestazioni sportive possono quindi essere influenzate negativamente da un sonno insufficiente. Nel peggiore dei casi, non sei concentrato o vigile durante l'allenamento, il che aumenta il rischio di lesioni.9

Il sonno è quindi importante non solo per rifornire le tue riserve di energia e rigenerare i tuoi muscoli, ma anche per svolgere il tuo allenamento in modo mirato.

La donna va a fare jogging fuori nella foresta 

La durata ottimale del sonno

La il tempo di sonno ottimale è di circa 7-8 ore. Uno studio dell'Università di Warwick ha rilevato che il tasso di mortalità è aumentato del 6% nelle persone che dormono meno di 12 ore e fino al 30% nelle persone che dormono più di 9 ore.10

È stato anche osservato che una variazione del gene DEC2 assicurava che le persone potessero dormire fino a 2 ore in meno rispetto alla media senza problemi.

Alla domanda sulla durata ottimale del sonno non è quindi facile rispondere. Nel caso degli atleti, ad esempio, potrebbe non esserci abbastanza tempo per rigenerarsi a sufficienza. In uno studio con giocatori di basket del college, ad esempio, è stato ottenuto un miglioramento delle prestazioni atletiche dopo 10 ore di sonno.11

Ogni persona dovrebbe quindi dormire un po 'più che troppo poco durante una maggiore attività fisica.

 La donna giace felicemente a letto

Dormire meglio: cause e sintomi di mancanza di sonno e disturbi del sonno

Ci sono molte diverse cause di mancanza di sonno e disturbi del sonno. Spesso è dovuto a preoccupazioni e paure che non riescono a uscire dalla tua testa e portano alla stanchezza la mattina successiva. Ma anche stress Le crescenti esigenze del nostro stile di vita o di lavoro moderno sono causa di difficoltà ad addormentarsi e disturbi del sonno, spesso in combinazione con lunghi periodi di seduta e l'uso di dispositivi elettronici.

La Nation Sleep Foundation ha intervistato le persone sulla loro insonnia. Quasi la metà degli intervistati soffriva di insonnia occasionale, il 22% anche (quasi) quotidianamente. Durante la settimana lavorativa, il 15% ha dichiarato di aver dormito meno di sei ore. Il 95% degli intervistati utilizza dispositivi elettronici più volte alla settimana, un'ora prima di andare a letto. La luce artificiale può ridurre la qualità del sonno passando attraverso la retina e il nucleo soprachiasmatico, la ghiandola pineale, producendo melatonina.12

Le conseguenze della mancanza cronica di sonno sono probabilmente familiari a molti e sono già state sperimentate.

Effetti della mancanza di sonno sulla tua vita

La mancanza di sonno provoca la produzione di più cortisolo, che porta a più citochine, che sono pro-infiammatorie. Il sistema immunitario è indebolito e diventi più suscettibile a raffreddori e infezioni.13 I globuli bianchi, che sono approssimativamente descritti come importanti nella difesa contro le infezioni, sono influenzati negativamente. La concentrazione della proteina C reattiva, che è un indizio o un marker per l'infiammazione, aumenta anche a causa della mancanza di sonno nell'organismo.14

Inoltre, la mancanza di sonno aumenta la pressione sanguigna sistolica e porta a morsi della fame per cibi zuccherati e grassi.

Alcune persone soffrono di disturbi del sonno causati da pause notturne nella respirazione (apnea notturna) o sindrome delle gambe senza riposo. Ma anche digrignare i denti e sonnambulismo può avere un impatto sulla qualità del sonno. Quando si viaggia in aereo verso altri fusi orari, il jet lag porta il ciclo sonno-veglia fuori equilibrio e il ritmo del sonno può essere confuso per un po '.2

 

La mancanza cronica di sonno può portare a gravi disturbi

Se la mancanza di sonno è permanente, il corpo può subire danni più gravi ed eventualmente promuovere i seguenti sintomi, ad es.

  • aumento di peso15
  • Resistenza all'insulina, che può portare al diabete di tipo 216, 17
  • malattie mentali come la depressione18
  • diverse forme di malattie cardiovascolari19
  • invecchiamento prematuro
  • la perdita di memoria

Donna che tiene la sua testa a causa del suo mal di testa 

Conclusione

Ci sono ancora molte domande sulle funzioni del sonno che sono ancora senza risposta nella ricerca sul sonno, ma è chiaro che i disturbi del sonno e la mancanza di sonno possono portare a prestazioni significative e permanentemente ridotte dopo pochi giorni. Sintomi come sonnolenza diurna o disturbi dell'umore sono spesso ridotti e trascurati come segnali di avvertimento. La necessità di dormire è importante per il tuo corpo in quanto avvengono i processi di rinnovamento cellulare, il sistema immunitario viene attivato, il metabolismo viene regolato e vengono prevenuti i processi di invecchiamento precoce.20

Nella vita di tutti i giorni, il sonno è spesso trascurato durante le attività lavorative e ricreative. Gli effetti negativi dei disturbi del sonno spesso non vengono presi sul serio come dovrebbero e possono portare a gravi problemi nei disturbi del sonno cronici. Ma anche con la mancanza di sonno a breve termine, si possono avvertire effetti negativi sul tuo corpo e sul tuo benessere mentale, il che mostra quanto siano importanti e diverse le funzioni del sonno. Con pochi consigli puoi modificare il tuo comportamento prima di andare a dormire per riposarti in modo ottimale e iniziare la giornata con tante energie.

 

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1La melatonina aiuta ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag. La melatonina aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

 

[1] https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01390384/document

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279322/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12530990

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14737168

[5] https://www.sleepassociation.org/about-sleep / what-is-sleep /

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287

[8] https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40279-016-0650-6.pdf

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367265%20

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20469800

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/

[12] https://sleepfoundation.org/sites/default/files/sleepinamericapoll/SIAP_2011_Summary_of_Findings.pdf

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16466124

[15] https://www.bmj.com/content/342/bmj.d2712

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23835691

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16983057

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300408

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16149210

[20] http://www.prosomno.de/schlafmedizinisches-zentrum/schlafwissen/