Riduzione dello stress: i migliori consigli per un maggiore relax e consapevolezza

Mal di testa, mancanza di concentrazione, disturbi del sonno, sistema immunitario debole, ipertensione, depressione, burn-out: lo stress alla lunga fa ammalare. Se vuoi evitarlo, dovresti spegnere consapevolmente la batteria e garantire una sufficiente riduzione dello stress nella vita di tutti i giorni.

Siamo elettrizzati ogni giorno. Ci affrettiamo da un appuntamento all'altro e preferiamo fare tutto in una volta. Lo stress è diventato una parte indispensabile della vita quotidiana per molte persone. Il più delle volte, non riescono nemmeno a rilassarsi a casa perché la loro testa è come un flipper. Tuttavia, lo stress costante è un veleno per la tua salute che ti inietti nelle vene ogni giorno. Lo stress cronico non solo paralizza, ma influisce anche sulla tua salute. Molti quindi si chiedono: come posso ridurre lo stress? La buona notizia: puoi imparare a rilassarti: ci sono molti metodi per combattere o ridurre lo stress. Con questi suggerimenti avrai sicuramente successo in questo progetto.

Stress: cosa succede realmente nel corpo?

Il polso accelera, i pensieri circolano: lo stress è la vita quotidiana per molte persone. Lo stress non è una malattia, ma una reazione del tutto normale del nostro corpo per far fronte a situazioni difficili. Anche le persone dell'età della pietra conoscevano lo stress di fronte a una tigre dai denti a sciabola. Lo stress è quindi un segnale vitale che spinge il corpo a fuggire oa combattere. Ma cosa ci succede realmente quando siamo costantemente energizzati?

Non appena prendiamo Stress stare in piedi, il nostro corpo rilascia più cortisolo. Il cortisolo è un ormone dello stress che ci porta al massimo delle prestazioni. Diventa problematico quando il livello di cortisolo è permanentemente troppo alto. Quindi i disturbi del sonno e altre malattie possono essere il risultato.

A proposito, il cortisolo non solo stimola la circolazione, ma l'ormone assicura anche che il fegato rilasci glucosio e acidi grassi. Tuttavia, queste sostanze stimolano il pancreas a produrre più insulina per bilanciare il livello di zucchero nel sangue. Il pancreas è costantemente sovraccarico, motivo per cui c'è un alto rischio che smetta di funzionare a un certo punto. Il risultato è il diabete.

Come puoi prevenire lo stress?

La riduzione e la prevenzione dello stress iniziano con l'identificazione delle fonti di stress nella tua vita. Tuttavia, non è così facile come sembra. Perché le tue vere fonti di stress non sono sempre ovvie e può succedere rapidamente che trascuri i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti stressanti. Certo, sai che sei costantemente preoccupato per le scadenze. Ma forse il tuo vero fattore di stress è la procrastinazione, poiché causa negligenza e tempi ristretti.

Per identificare le tue vere fonti di stress e per ridurre lo stress, guarda le tue abitudini, atteggiamenti e scuse:

• Spiega lo stress come temporaneo ("Faccio 100 cose contemporaneamente"), anche se non riesci a ricordare l'ultima volta che ti sei preso una pausa per ridurre lo stress?
• Definisci lo stress come parte integrante del tuo lavoro o della tua vita privata ("Qui va sempre in tilt") o come parte della tua personalità ("Sono solo una persona nervosa").
• Incolpi altre persone o eventi esterni per il tuo stress o lo vedi come del tutto normale e poco appariscente?

Finché non capisci che molti fattori di stress sono direttamente correlati a te e al tuo atteggiamento o comportamento, non è possibile ridurre lo stress. Per un cambiamento fondamentale hai bisogno di intuizione e miglioramento. Questo è l'unico modo per evitare lo stress prima che si verifichi.

Tenere un diario dello stress può aiutarti a identificare i normali fattori di stress nella tua vita e come affrontarli. Annotalo su un diario ogni volta che sei stressato. Se tieni un registro giornaliero, individuerai rapidamente i modelli e vedrai i trigger tipici. Scrivi:

• Cosa ha causato il tuo stress (fai un'ipotesi se non sei sicuro).
• Come sono state le tue sensazioni fisiche ed emotive in questo periodo.
• Qual è stata la tua reazione allo stress.
• Cosa hai fatto per ridurre lo stress.

Vivi più serenamente: esercizi contro lo stress

1. Fai un respiro profondo

Questo esercizio di respirazione è particolarmente utile quando noti che il tuo livello di stress è particolarmente alto. Ti aiuta a rallentare nella vita di tutti i giorni e ad avere le idee chiare. Il trucco è allungare il respiro inspirando ed espirando per quattro secondi. Se ripeti questa tecnica dieci volte, sarai in grado di sentire chiaramente la differenza. Non solo il polso rallenta, ma anche i tuoi pensieri si fermano quando ti concentri sulla respirazione.

Un altro ottimo esercizio di respirazione che richiede un po' più di tempo è il metodo Wim Hof. Conosciuto come "iperventilazione controllata", questo esercizio di respirazione può portare a una rapida riduzione dello stress, tuttavia la scienza non è ancora d'accordo su questo. Il metodo prevede inspirazioni ed espirazioni profonde e ritmiche, seguite dal trattenere il respiro per minuti. Naturalmente, questo esercizio presenta anche dei pericoli che non vanno sottovalutati. È meglio saperne di più sull'esecuzione prima di iniziare.

2. Sii felice!

3. Dire NO più spesso

Visitare i tuoi genitori, fare un favore al tuo ragazzo o alla tua ragazza o fare le cose nel fine settimana che cadono per strada durante la settimana: lo stress può essere davvero estenuante. Ecco perché dovremmo dire NO più spesso per vivere più senza stress. Cosa ne pensano gli altri - non dovresti preoccuparti di questo.

4. Ridurre lo stress attraverso il rilassamento

Il rilassamento è ancora la migliore arma contro lo stress. Sono particolarmente efficaci Tecniche di rilassamentocome il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson. Con questa tecnica, tendi i singoli muscoli uno dopo l'altro prima di rilassarli nuovamente dopo pochi secondi. Con questa tecnica di rilassamento non solo sciogli i muscoli tesi, ma puoi anche alleviare altri sintomi (mal di testa, irrequietezza mentale, palpitazioni). La meditazione è anche un ottimo esercizio di rilassamento per ridurre lo stress, che ti aiuta a concentrarti e a sentire il tuo corpo. Per fare questo, siediti contro il muro con la schiena dritta, chiudi gli occhi e presta consapevolmente attenzione al tuo respiro. Dopo poco tempo noterai come il tuo corpo si calma e i tuoi pensieri diventano più chiari. Per molte persone, questo esercizio fa parte della routine mattutina quotidiana per iniziare la giornata in forma e piena di concentrazione.

5. Esercizio contro lo stress

L'esercizio è ancora la migliore medicina per contrastare i sintomi dello stress. Gli sport di resistenza, in particolare jogging, passeggiate, nuoto e ballo, sono ideali per ridurre lo stress in questo senso. Gli amanti degli sport di forza, invece, dovrebbero puntare su allenamenti intensi e brevi. Tuttavia, dovresti evitare sessioni di allenamento tardive per non spingere inutilmente il livello di cortisolo. Più cortisolo rilasci la sera, peggio riesci a dormire.

6. Riduci il consumo di caffè

Il caffè stimola la circolazione, lo sanno tutti. Quasi nessuno sa che il caffè aumenta i livelli di cortisolo. Pertanto, dovresti limitare fortemente il consumo di questa bevanda contenente caffeina bevendo solo 1 o 2 tazze di caffè al giorno.

7. Abitua il tuo corpo a un ritmo fisso giorno-notte

Se dormi male, potrebbe essere perché il tuo corpo non ha orari fissi per dormire. Non appena vai a letto alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo si abitua producendo più melatonina. La melatonina è l'ormone del sonno che garantisce un sonno sano. Con un'ora di andare a letto fissa, di solito ti svegli alla stessa ora al mattino e la tua routine quotidiana può essere pianificata perché sai esattamente da quando a quando in quali giorni hai tempo per i tuoi compiti e appuntamenti. Quindi questo metodo non solo aiuta a ridurre lo stress, ma lo previene anche!

8. Ascolta la musica!

Tutti lo sanno: ascolti la tua canzone preferita e ti senti subito meglio. La musica è in realtà uno strumento meraviglioso per ridurre i livelli di stress. Non importa quale musica ascolti, ma piuttosto perché Dli senti. Hip Hop oggi, classica domani: la scelta della musica è principalmente influenzata da stati d'animo e sentimenti, che possono variare di giorno in giorno. Sulle piattaforme di streaming musicale troverai anche playlist che contengono musica rilassante, alcuni suoni disposti ritmicamente e con calma in modo che la tua testa possa spegnersi. Altamente raccomandato!

9. Bere molto

Chi beve troppo poco si inaridisce. Non solo le prestazioni del cervello diminuiscono, ma tendiamo anche ad essere di cattivo umore. Inoltre, un corpo disidratato produce l'ormone dello stress cortisolo, che aumenta il livello di stress. Bere è quindi estremamente importante per ridurre lo stress e tenere sotto controllo i livelli di cortisolo. Da due a tre litri al giorno sono l'ideale in questo senso. Tuttavia, dovresti evitare bevande contenenti caffeina e zuccherate. Acqua e tè non zuccherati sono molto meglio.

Cos'è la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza?

La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è un approccio curativo che combina meditazione e yoga. Sviluppato dal dott. Jon Kabat-Zinn negli anni '1970, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza mira ad affrontare i pensieri, i sentimenti e i comportamenti inconsci che si ritiene aumentino lo stress e peggiorino la salute. La riduzione dello stress basata sulla consapevolezza è un programma di otto settimane che include la formazione in meditazione consapevole e yoga ed è principalmente utilizzato per gestire lo stress. I partecipanti di solito si incontrano una volta alla settimana. Durante questo periodo, vogliono coltivare una migliore consapevolezza del momento presente. Allenando la loro consapevolezza, i partecipanti alla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza mirano a ridurre la loro eccitazione generale e la tensione emotiva costante e a raggiungere un più profondo senso di calma.

Se stai prendendo in considerazione una terapia per la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, assicurati di essere supervisionato presso un centro medico universitario, un ospedale o una clinica dove i corsi sono tenuti da professionisti sanitari qualificati. Se vedi il metodo come una possibile forma di terapia in caso di malattia, dovresti prima consultare il tuo medico di famiglia. È importante sapere che curare da soli una malattia e ritardare o evitare i trattamenti standard può avere gravi conseguenze.

Conclusione

Molte persone si mettono troppo spesso sotto pressione. Soffri di stress che a lungo andare ti fa star male. Queste malattie legate allo stress come il burnout possono avere conseguenze a lungo termine sulla tua vita privata e professionale. Pertanto, dovresti concederti regolarmente un po' di pausa, che non fa solo bene al tuo corpo ma anche alla tua anima e che contribuisce a far fronte con successo allo stress. Osserva attentamente il tuo comportamento e cerca di identificare i principali fattori scatenanti dello stress per evitarli in futuro. Sbarazzati delle cose che ti danno il mal di testa ogni giorno e che non hanno possibilità di miglioramento a lungo termine. Lo yoga e la meditazione non sono così popolari tra molte persone per niente, poiché questi esercizi aiutano a ridurre lo stress e possono migliorare significativamente la consapevolezza del tuo corpo. Usa tutti questi suggerimenti per una vita quotidiana rilassata che ti permetta di dormire sonni tranquilli la notte.