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Gli scienziati concordano da tempo sul fatto che fasi di rilassamento mirate aumentano le prestazioni. Qui puoi scoprire come puoi rilassarti e perché di conseguenza diventi più efficiente.
In molte menti, l'opinione prevalente è che solo le persone pigre dormono, si abbandonano regolarmente e di conseguenza non fanno nulla di valore. Spesso sembra solo contare quanto qualcuno ha lavorato, non quanto efficientemente.
Ma le fasi di rilassamento sono di grande importanza per la tua rigenerazione e performance. Il tuo Inizio della settimana inizia già con le attività imminenti che ti passano sopra? Chi è costantemente nel trambusto, è elettrizzato e ha molto stress prima o poi ne sentirà gli effetti negativi. Le fasi di rilassamento sono importanti per la tua salute fisica e mentale. Ad esempio, uno ottimale per te può già essere Routine mattutina farti passare la giornata più rilassato.
Tecniche di rilassamento: come reagisce il tuo corpo al rilassamento?
La designazione Relax non è un incidente. Una caratteristica evidente del rilassamento è che la tensione nei muscoli diminuisce. Inoltre, i vasi sanguigni si allargano, il flusso sanguigno viene distribuito in modo più uniforme in tutto il corpo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna diminuiscono.
Nel complesso, il corpo utilizza meno energia e meno ossigeno. Tuttavia, questo non si applica a ogni organo individualmente. Nelle fasi di recupero, ad esempio, l'intestino inizia a funzionare davvero. Anche le ferite guariscono meglio quando sono rilassate. Nel sonno profondo vengono stimolati la disgregazione dei grassi e il rinnovamento cellulare.
In che modo il rilassamento influisce sul tuo cervello?
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il cervello non si rilassa semplicemente interrompendo completamente la sua attività. Il cervello consuma ancora più energia quando è a riposo che già. C'è anche una regione speciale nel cervello che diventa attiva solo durante una fase di recupero. Gli scienziati chiamano questa regione la rete in modalità predefinita.
La rete in modalità predefinita è ancora attiva anche durante il sonno e in anestesia. I ricercatori sospettano che svolga un ruolo importante nei processi cognitivi superiori.1 Sei dell'opinione che la disattivazione della rete in modalità predefinita sia necessaria in modo che possano aver luogo processi di pensiero intensivi. Gli scienziati considerano anche il coinvolgimento della rete in modalità predefinita in processi come ricordare, immaginare il futuro o vagare.2
Inoltre, hanno il fondato sospetto che le psicosi possano insorgere quando l'equilibrio tra la rete in modalità predefinita e alcune altre regioni del cervello è disturbato. Altri ricercatori hanno scoperto che i malati di Alzheimer avevano cambiamenti nella rete in modalità predefinita.3 Questi studi mostrano chiaramente quanto debbano essere importanti questa rete e quindi le fasi di rilassamento.
In sintesi, il rilassamento colpisce il corpo e il cervello da:
- La tensione nei muscoli diminuisce
- I vasi sanguigni si allargano
- circolazione sanguigna più uniforme
- Frequenza cardiaca e calo della pressione sanguigna
- Il corpo utilizza meno energia e ossigeno
- miglioramento della guarigione delle ferite
- Stimolazione della disgregazione dei grassi e del rinnovamento cellulare durante il sonno profondo
- La "rete in modalità predefinita" della regione del cervello diventa attiva
Perché le tecniche di rilassamento possono aumentare le tue prestazioni?
Il tuo corpo e il tuo cervello funzionano semplicemente in modo ottimale solo quando l'equilibrio tra attività e rilassamento è giusto. Se non ti rilassi abbastanza, correrai nel dimenticatoio e non sarai in grado di esibirti al meglio.
È più efficiente se dormi a sufficienza e fai delle pause per rilassarti. Quindi perdi tempo all'inizio, ma puoi facilmente tirarlo fuori di nuovo perché il tuo Aumentare la produttività diventa. La linea di fondo è che guadagnerai anche tempo, anche se molte persone sembrano ancora trovarlo contraddittorio nonostante la chiara situazione dello studio. Questo ovviamente include anche uno buono Gestione del tempo. In definitiva, il fattore decisivo non è quanto tempo fai qualcosa, ma cosa ne viene fuori.
L'effetto di tecniche di rilassamento riconosciute è stato scientificamente provato. Con la maggior parte delle tecniche di rilassamento, l'esercizio fisico regolare assicura che il rilassamento inizi più velocemente e abbia un effetto più intenso. Puoi persino allenarlo così lontano da poter utilizzare la tecnica in situazioni di stress acuto e sentire immediatamente un effetto rilassante.
Devi decidere da solo quale tecnica è la migliore. Spesso aiutano anche le misure generali per migliorare il sonno o l'esercizio fisico regolare.
Tecniche di rilassamento: perché il sonno è così importante?
Un sonno riposante di lunghezza sufficiente è necessario per una buona rigenerazione. Solo quando il corpo e il cervello possono riprendersi sono in grado di dare il meglio. Durante il sonno, i muscoli si allentano e possono quindi crescere. Gli ormoni dello stress vengono scomposti e il sistema immunitario viene rafforzato. Il cervello elabora eventi e cose nuove apprese durante la giornata e le immagazzina nella memoria a lungo termine.
Le fasi del sonno profondo sono determinanti per ottenere la piena rigenerazione. Pertanto, la qualità del sonno è particolarmente importante e solo dopo una certa quantità di sonno puoi dormire abbastanza profondamente. Le tecniche di rilassamento possono aiutare a ottimizzare la qualità del sonno.
In ogni caso, vale la pena fare di tutto per dormire davvero bene. Se non dormi bene, puoi Stress dal giorno non abbattere. Se il sonno rimane scarso per un lungo periodo di tempo, oltre a scarse prestazioni, c'è il rischio di sviluppare gravi problemi di salute come le malattie cardiovascolari.
Suggerimenti utili per dormire bene la notte
Se hai problemi a dormire, prova questi suggerimenti:
- Scurisci la camera da letto nel miglior modo possibile
- assicurano una piacevole temperatura di circa 18 ° C in camera da letto
- Se possibile, adatta il materasso, il cuscino e il piumone al tuo tipo di corpo e alle tue abitudini di sonno
- Routine della buonanotte, preferibilmente sempre alla stessa ora
- prendere l'ultimo pasto poche ore prima di coricarsi, idealmente cibo leggero
- Trova il tempo per rilassarti prima di andare a letto (niente più sforzi per almeno due ore prima)
- Smetti di guardare uno schermo per almeno un'ora prima di andare a dormire
- Prova le tecniche di rilassamento immediatamente prima di andare a dormire (ad es. Inspira dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, espira per 8 secondi, ripeti il tutto 4 volte)
Tecniche di rilassamento: come aiuta l'esercizio?
Con lo sport non solo puoi ridurre lo stress acuto, ma anche intensificare il recupero fisico e mentale.4 Inoltre, con l'esercizio si prevengono le malattie cardiovascolari, si migliora il sistema immunitario e si rafforza la psiche. Tutto ciò aumenta la tua capacità di rigenerarti e più sano è il tuo corpo e la tua mente, più resiliente sei.
Quali tecniche di rilassamento sono adatte al lavoro?
Ci sono alcuni semplici esercizi di rilassamento che puoi applicare facilmente al lavoro. A volte aiuta per respirare profondamente nello stomaco alcune volte. Ogni lavoro dovrebbe avere l'opportunità di farlo. Diverse brevi pause può aumentare la tua produttività.
Per fare questo, chiudi gli occhi o lascia che il tuo sguardo vaghi in lontananza. Se vuoi che sia un po 'più evidente, puoi sempre allungarti davvero o alzarti e fare una breve passeggiata. È più efficace se puoi anche inserire un piccolo pisolino.
Tecniche di rilassamento: ha senso fare un sonnellino?
Il sonnellino è l'ideale in ufficio, così puoi ricaricare il tuo dispositivo di accumulo di energia e diventare di nuovo più efficiente. Un breve sonno di 15-20 minuti è sufficiente per aumentare le tue prestazioni.
Si afferma spesso che i sonnellini energetici non dovrebbero richiedere più tempo per evitare di cadere in una fase di sonno profondo. Perché se vieni svegliato mentre dormi profondamente, ti senti assonnato e zoppicante. Tuttavia, uno studio generale è giunto al risultato che, dopo aver superato questa sonnolenza, l'aumento delle prestazioni cognitive dura per un tempo ancora più lungo rispetto a un breve sonnellino di 20 minuti.5
Tecniche di rilassamento: che cos'è il rilassamento muscolare progressivo?
Con il rilassamento muscolare progressivo, tendi i gruppi muscolari uno dopo l'altro in un certo ordine e poi li rilassi di nuovo immediatamente. È importante concentrarsi sulla percezione della tensione e del rilassamento e sentire consapevolmente come si sentono entrambi gli stati.
Questo dovrebbe intensificare la consapevolezza del tuo corpo, in modo che tu possa esercitarti dopo un po ' Rileva la tensione e rilassa i muscoli in modo mirato in qualsiasi momento. Il rilassamento non dovrebbe essere limitato ai muscoli, ma dovrebbe anche garantire il rilassamento mentale.
Il medico americano Edmund Jacobson ha riconosciuto che era uno Relazione tra tensione muscolare e stress dà. Quindi ha cercato di creare un equilibrio interiore rilassando i muscoli e sviluppato il progressivo rilassamento muscolare.
Jacobson ha iniziato la sua tecnica di rilassamento in grande dettaglio con 30 gruppi muscolari. Ora ci sono discendenti abbreviati di questa tecnica che prendono di mira un minor numero di gruppi muscolari. Eppure hanno dimostrato di avere successo. Lo stress non solo diminuisce percepito, ma c'è anche una quantità misurabile di cortisolo, l'ormone dello stress rilasciato.6
Come funziona il rilassamento muscolare progressivo?
Puoi Esercizi sdraiati o seduti effettuare, eseguire. Per iniziare, è consigliato circa 30 minuti al giorno per esercitarsi in un'atmosfera piacevole. Abiti comodi e musica rilassante può avere un effetto di supporto.
Se hai problemi circolatori o malattie mentali, è consigliabile che un medico confermi in anticipo se il rilassamento muscolare progressivo è adatto a te.
Come iniziare con il rilassamento muscolare progressivo:
- chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi
- contrai i muscoli della tua mano dominante e dell'avambraccio stringendo il pugno
- mantieni la tensione per 10 secondi e senti come ci si sente
- la prossima volta che espiri, rilassa i muscoli della mano e dell'avambraccio
- Durante il rilassamento e per circa 45 secondi dopo, senti consapevolmente come si sente il rilassamento
- ripetere la tensione, il rilassamento e la sensazione per lo stesso gruppo muscolare fino a quando non si percepisce chiaramente il rilassamento
Esegui questo esercizio con altri gruppi muscolari nel seguente ordine:
- Muscoli della mano e dell'avambraccio dell'altro braccio
- Muscoli della parte superiore del braccio dominante (tensione dei bicipiti)
- Muscoli della parte superiore del braccio dell'altro braccio
Il prossimo è il viso, che può essere diviso in tre gruppi muscolari. Puoi raggiungerli come segue:
- Alzando le sopracciglia
- Strizzare gli occhi
- Stringi i denti e premi la lingua contro il palato superiore
Quindi passi ai muscoli centrali:
- Tira il mento verso il petto
- Stringere le scapole insieme
- Tirare dentro la pancia
Infine, è il turno dei gruppi muscolari delle gambe:
- Muscoli della coscia
- Tira le dita dei piedi verso di te
- Piega le dita dei piedi
Inizia con la gamba dominante e continua con l'altra gamba.
La tensione deve essere così forte da poterla sentire chiaramente. Evita di contrarre i muscoli e contrai solo il gruppo muscolare che è attualmente a sua volta. Durante l'esercizio, presta attenzione alla respirazione calma secondo il tuo ritmo.
Dopo gli esercizi puoi addormentarti rilassato subito oppure puoi prepararti a tornare attivo. Per fare questo, ti allunghi molto e fai alcuni respiri profondi dentro e fuori. Poi apri gli occhi.
Quando ti aiuta il rilassamento muscolare progressivo?
Puoi imparare abbastanza facilmente il rilassamento muscolare progressivo e incorporarlo nella vita di tutti i giorni. Noterai una sensazione di rilassamento la prima volta che lo usi. Più pratica fai, meglio puoi sfruttare il rilassamento muscolare progressivo al lavoro e praticamente in qualsiasi altra situazione stressante.
Dopo un po ', il tuo cervello combinerà gli esercizi che hai imparato con il rilassamento di tutto il corpo. Quindi si rilassa semplicemente ripetendo brevemente una parte dell'esercizio. Sarai in grado di affrontare la pressione più facilmente, ti sentirai meno stressato e alla fine sarai più efficiente in tutto.
Tecniche di rilassamento: che cos'è il training autogeno?
Il training autogeno si basa sull'autosuggestione. Nel training autogeno è importante entrare in empatia con il proprio corpo ed essere in grado di percepire consapevolmente i singoli elementi. Ciò richiede un po 'più di pratica. Raggiungi il rilassamento solo attraverso la forza mentale.
Come funziona il training autogeno?
Ad esempio, dici un mantra a te stesso più volte nella tua mente: "Le mie gambe sono piacevolmente calde" finché non senti effettivamente calore nelle gambe. Perché il calore è creato dall'aumento del flusso sanguigno alla pelle e questo a sua volta è un segno di rilassamento.
Inoltre, lasciando andare il respiro, si ottiene la calma ed è anche possibile rallentare il battito cardiaco e ritrovare così la pace. Corsi, libri o CD sono altamente raccomandati per istruzioni dettagliate su come apprendere il training autogeno.
Per facilitare l'inizio del training autogeno, puoi iniziare con una parte del rilassamento muscolare progressivo. Apprendimento del training autogeno è più facile sdraiarsi sulla schiena. Dovresti impiegare 15 minuti per farlo. Se devi andare veloce, puoi fare solo pochi esercizi selezionati in meno tempo. Successivamente puoi utilizzare il training autogeno da seduto o anche, in breve, in piedi, se vuoi calmarti acutamente.
Cosa fa il training autogeno?
Studi scientifici hanno dimostrato che il training autogeno può alleviare lo stress e ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.7 Sembra anche alleviare il mal di testa.8
Altri scienziati hanno trovato una connessione tra il training autogeno e il miglioramento delle prestazioni. Di conseguenza, il training autogeno dovrebbe aiutare ad affrontare meglio le sfide sportive mentalmente difficili e quindi ad intensificare la fase di recupero.9
Tecniche di rilassamento: che cos'è la meditazione consapevole?
Una tecnica di meditazione speciale è la mediazione della consapevolezza. Non si tratta di dirigere i pensieri in una direzione particolare, ma solo di osservarli e percepirli coscientemente.
Uno studio ha scoperto che la meditazione consapevole può migliorare il senso del tempo e cambiare la percezione del tempo.10 Quindi il tempo può sembrare più lungo attraverso la meditazione consapevole. Ciò potrebbe avere un effetto positivo sulla gestione del tempo e quindi ridurre il livello di stress.
Yoga come parte delle tecniche di rilassamento
L'insegnamento filosofico dall'India è per il loro effetto rilassante e stimolante conosciuto. Lo yoga moderno, come è noto nel mondo occidentale, è molto diverso dallo yoga tradizionale indiano. Tuttavia, anche lo yoga moderno ne ha uno sana influenza sul nostro corpo e sulla nostra mente.
Quindi gli studi hanno concluso che lo yoga è favorevole alla salute mentale e aumenta le capacità cognitive.11 Pertanto, i costi per i corsi di yoga riconosciuti sono coperti dall'assicurazione sanitaria.
Tecniche di rilassamento: cos'è il galleggiamento?
Con il galleggiamento ti rilassi in uno dei mondi esterni Camera completamente sigillata riempita con acqua salata. L'acqua salata è talmente concentrata che galleggi sulla superficie dell'acqua senza entrare in contatto con la camera.
Né la luce né il suono penetrano nella camera dall'esterno. Il La temperatura dell'acqua è scelta in modo da non sentire né freddo né caldo. Perché nella camera galleggiante dovresti concentrarti completamente su te stesso e sul tuo corpo e in questo modo rilassarti fisicamente e mentalmente.
Di cosa sta fluttuando?
Questo è ciò che dovrebbe fare il floating:12
- Riduce lo stress
- Alleviare la depressione
- Diminuisci l'ansia
- ridurre il dolore
- Promuovi un atteggiamento ottimista
- Migliora la qualità del sonno
- Aumenta la consapevolezza
Ora puoi trovare fornitori galleggianti in molte grandi città. Sfortunatamente, non puoi semplicemente galleggiare a casa. Secondo gli scienziati, tuttavia, dovrebbe essere ancora più efficace delle tecniche di rilassamento come il training autogeno o il rilassamento muscolare progressivo.12
Conclusione
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[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501603/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811106/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807094
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819592/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26130387
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553681
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30012394
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016588
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25460243
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25824030
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25344737