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Acidi grassi Omega-3 da olio di pesce e olio di alghe: quali sono i vantaggi?

Acidi grassi Omega-3 da olio di pesce e olio di alghe: quali sono i vantaggi?

Se il pesce non fa per te e vuoi sapere come puoi soddisfare il tuo fabbisogno di acidi grassi omega-3 con olio di pesce o olio di alghe e quale olio è la scelta migliore per te, qui troverai la risposta.

Gli acidi grassi omega-3 non possono essere prodotti dal corpo umano stesso, motivo per cui una dieta equilibrata è molto importante. Questo include pesce ad alto contenuto di grassi nella tua dieta.

 

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi polinsaturi e sono considerati Grassi "buoni". In nutrizione, si distingue principalmente tra acidi grassi omega-3 e omega-6. Il termine si riferisce alle posizioni dei doppi legami nella molecola di acido grasso.

A seconda di dove si trovano i doppi legami e quanti doppi legami ci sono, le molecole di acidi grassi hanno proprietà chimiche diverse e funzioni biologiche diverse nel tuo corpo.

Cosa sono gli acidi grassi?

I grassi sono costituiti da diversi acidi grassi, che possono essere suddivisi in tre gruppi:

  • gesättigte Fettsäuren
  • acidi grassi monoinsaturi
  • acidi grassi polinsaturi

 

Acidi grassi saturi

Il corpo assorbe gli acidi grassi saturi attraverso il cibo, ad esempio sotto forma di burro, carne o grasso di cocco. Più acidi grassi saturi contiene un alimento, più compatta è la sua consistenza a temperatura ambiente. Quindi puoi facilmente vedere quali acidi grassi contiene un olio commestibile.

 

Acidi grassi mono e polinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono generalmente migliori per la salute dei grassi saturi, e si dice che gli acidi grassi polinsaturi abbiano più effetti di promozione della salute. Vengono ingeriti con il cibo e possono anche essere parzialmente formati dall'organismo da acidi grassi saturi. Ad esempio, puoi trovare acidi grassi insaturi nelle noci e nei semi. Per il tuo livello di colesterolo, un apporto di acidi grassi polinsaturi è migliore degli acidi grassi saturi.

Quali alimenti contengono acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi Omega 6 normalmente otteniamo abbastanza dal cibo. Copriamo gran parte del nostro fabbisogno di acidi grassi omega-6 con i seguenti alimenti:

  • Carne
  • proprietario
  • prodotti lattiero-caseari

Gli acidi grassi Omega 3 tuttavia, sono spesso trascurati. Molte piante contengono l'acido alfa-linolenico dell'acido grasso omega-3, ma secondo le conoscenze attuali, gli acidi grassi omega-3 del pesce azzurro sono particolarmente preziosi.

Questi includono gli acidi grassi omega-3:

  • Acido eicosapentaenoico (EPA)
  • Acido docosaesaenoico (DHA)

Poiché il pesce grasso non è regolarmente nel menu di tutti in quantità sufficientemente elevate e l'olio di fegato di merluzzo e il gusto del pesce non sono per tutti, molte persone preferiscono utilizzare capsule di omega-3 con olio di pesce o integratori alimentari con oli che - a differenza di altri alimenti le fonti non hanno un sapore di pesce.

Funzione di DHA ed EPA: questo è quanto sono importanti gli acidi grassi omega-3

I due acidi grassi omega-3 DHA ed EPA si trovano sotto forma di fosfolipidi nelle membrane cellulari di un'ampia varietà di tessuti. Non sorprende quindi che siano importanti per altri organi oltre al sistema cardiovascolare. Gli acidi grassi Omega-3 influenzano:

  • Il tuo cervello
  • Il tuo sistema immunitario
  • I tuoi muscoli

Se le membrane cellulari e le cellule del corpo mancano di acidi grassi polinsaturi (a catena lunga), diventano più rigide. Ciò può limitare gravemente la funzione delle proteine ​​di membrana e le cellule non possono più funzionare correttamente per quanto riguarda:

  • Inoltro del segnale
  • Contatto cellula-cellula
  • Trasporto di sostanze

Effetti sul cervello

Si ritiene che il DHA svolga un ruolo essenziale nello sviluppo del cervello, mentre l'EPA sembra avere un impatto maggiore sul comportamento e sull'umore.

Entrambi gli acidi grassi omega-3 formano prodotti metabolici neuroprotettivi. In combinazione, gli scienziati affermano che potrebbero migliorare i sintomi di ADHD, autismo, disprassia, dislessia, depressione e una serie di altre malattie mentali. I ricercatori vedono anche una connessione tra bassi livelli di DHA ed EPA e malattie neurodegenerative come la demenza o la malattia di Huntington.2

Uno studio con partecipanti sani suggerisce che l'assunzione di DHA ed EPA utilizzando capsule di olio di pesce potrebbe avere un effetto positivo sulle seguenti condizioni:

  • rabbia
  • Paura
  • fatica
  • Depressione
  • confusione

L'attenzione, il tempo di reazione, l'apprendimento e le prestazioni della memoria potrebbero anche essere migliorati assumendo pesce o integratori contenenti DHA ed EPA.2, 3

Si dice che il DHA rafforzi alcune proprietà di membrana delle cellule nervose ed è coinvolto nella lettura delle informazioni genetiche e nella comunicazione tra le cellule nervose.2, 4 Negli esperimenti con i ratti, la somministrazione di DHA potrebbe persino aiutare il cervello a rigenerarsi meglio dopo un infortunio.3 Gli studi forniscono anche prove che gli acidi grassi polinsaturi mettono in ordine anche il budget dei neurotrasmettitori.5

Effetti sul sistema immunitario

I prodotti metabolici di EPA e DHA possono contrastare l'infiammazione causata, ad esempio, dai prodotti metabolici dell'acido arachidonico. L'acido arachidonico è uno degli acidi grassi omega-6 di cui il corpo ha bisogno. Il rapporto tra acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6 deve, tuttavia, essere corretto affinché il sistema immunitario funzioni in modo ottimale e Rafforza il sistema immunitario può.6

 

Effetti sui muscoli

Gli scienziati ritengono che sia possibile migliorare la funzione muscolare e il metabolismo aumentando l'assunzione di acidi grassi omega-3 polinsaturi a catena lunga.6

Secondo gli studi, esiste una connessione tra una dieta ricca di oli saturi ad alto dosaggio e i loro effetti negativi sull'organismo. Gli oli saturi sono associati all'obesità patologica e al diabete di tipo 2.7, 8

Un confronto con la tradizionale dieta ricca di grassi degli Inuit mostra che ciò non è semplicemente dovuto all'alto contenuto di grassi della fonte di cibo. Perché questo è caratterizzato da un contenuto molto elevato di grassi polinsaturi omega-3 e può comunque favorire un sano metabolismo.6 Gli scienziati vedono anche un legame diretto con i muscoli, che beneficiano di una dieta ricca di grassi contenente acidi grassi omega-3.

Sintomi di carenza di omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono coinvolti in molte importanti funzioni del corpo umano e assicurano, ad esempio, un sano metabolismo cerebrale, memoria e vista. Le cause di una carenza sono principalmente dovute a una mancanza di assunzione dalla dieta. D'altra parte, anche un rapporto sbilanciato di acidi grassi omega-6 e omega-3 può essere la causa.

Sintomi di una carenza di omega-3:

  • Debolezza muscolare
  • Vista scarsa
  • agitazione
  • fatica
  • Hautprobleme
  • Difficoltà a concentrarsi
  • Gelenkschmerzen

Per rimanere in salute e in forma, assicurati di avere un apporto sufficiente di acidi grassi omega-3.

Fonti vegetali di acidi grassi omega-3

Puoi ottenere acidi grassi omega-3 non solo dal pesce o dalle capsule di omega-3 con olio di pesce, ma anche da fonti vegetali e vegane.

Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3:

  • Olio di alghe
  • Hanföl
  • olio di noci
  • olio di colza
  • semi di chia
  • olio di lino
  • edamame
  • Fagioli rossi

Le piante contengono sempre più l'acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico, sebbene le microalghe (note anche come acidi grassi marini) contengano principalmente DHA ed EPA.

Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3

Anche il rapporto tra omega-6 e omega-3 è importante. Gli acidi grassi Omega-6 sono spesso consumati in quantità maggiori perché gli alimenti che contengono questi acidi grassi vengono consumati più spesso. Perché i due acidi grassi vengono metabolizzati allo stesso modo. Questo può essere problematico se hai consumato troppi acidi grassi omega-6, in modo che gli acidi grassi omega-3 siano bloccati.

 

Spesso troppi acidi grassi omega-6 vengono ingeriti attraverso il cibo, il che interrompe il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6. Si stima che la Diera occidentale media raggiunga anche un rapporto omega-6 e omega-3 di 20: 1.6 Un consumo eccessivo di acidi grassi omega-6 può avere un effetto negativo sullo sviluppo del cervello o sulla sua struttura e funzione.

Il rapporto ottimale qui è 5: 1 (Omega 6: Omega 3).

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3 dovrebbe costituire lo 0,5% dell'energia totale.

 

Acidi grassi omega-3: che cos'è l'olio di pesce?

L'olio di pesce è ottenuto dal pesce di mare o da tipi di pesce particolarmente grassi, come il salmone sotto forma di olio di salmone, ed è quindi molto ricco di acidi grassi omega-3 polinsaturi. Gli acidi grassi nell'olio di pesce sono principalmente legati come i cosiddetti trigliceridi. L'EPA e il DHA costituiscono una parte importante degli acidi grassi nell'olio di pesce.

Quali sono i vantaggi dell'olio di pesce?

L'olio di pesce è già stato studiato abbastanza bene, motivo per cui si può dire più precisamente quale dose ci si può aspettare che abbia quale effetto. Ciò significa maggiore sicurezza e un'efficienza notevolmente migliore. Inoltre, l'olio di pesce è generalmente poco costoso. Ciò non è da ultimo dovuto al fatto che, a causa della minore concentrazione di olio di omega-3, è necessario assumere più capsule con altri oli per ottenere un effetto paragonabile all'olio di pesce.

Tuttavia, indipendentemente dal metodo di pesca o dall'origine, è noto che il pesce è frequentemente contaminato da metalli pesanti, inquinanti e tossine ambientali, e questo vale anche per l'olio di pesce ottenuto dal pesce. Tuttavia, questo non si applica necessariamente a tutti i prodotti con olio di pesce, come ha esaminato uno studio.10

 

In che modo l'olio di pesce può aiutare a costruire i muscoli?

In particolare, si dice che i due acidi grassi omega-3 EPA e DHA abbiano un effetto positivo sul metabolismo proteico dei muscoli.6, 9 Si dice che l'acido eicosapentaenoico EPA promuova la costruzione muscolare più del DHA. Allo stesso modo, l'assunzione di integratori alimentari con EPA, come l'olio di pesce sotto forma di capsule di olio di pesce, dovrebbe essere in grado di ridurre la disgregazione muscolare a causa di malattie o lesioni.6

Gli esatti meccanismi alla base dell'effetto degli acidi grassi omega-3 sui muscoli non sono stati ancora adeguatamente studiati. Tuttavia, si raccomanda agli atleti in particolare di assicurarsi di avere un adeguato apporto di acidi grassi omega-3, sia attraverso alimenti naturali che attraverso capsule di omega-3 per il benessere.5

BASIS

Se non ti piace il sapore di pesce del pesce, ma vuoi comunque fornire al tuo corpo acidi grassi omega-3, dovresti BASIS provare. BASIS non ha alcun sapore di pesce. Le capsule contengono una combinazione di EPA e DHA e sono prodotte da Vitamina D (Vitamina D3) e vitamina K2 integrate da astaxantina, che sono tra le naturali Antiossidanti sentito.

 

Acidi grassi omega-3: cos'è l'olio di alghe?

L'olio di alghe è un olio vegetale e una valida ed efficace alternativa all'aggiunta di DHA alla dieta. Il DHA viene estratto dalle alghe e aggiunto a cibi, bevande o integratori alimentari.

 

Quali sono i benefici dell'olio di alghe?

L'olio di alghe è vegetale e quindi un buon modo per i vegetariani di ottenere gli importanti acidi grassi omega-3. È anche sostenibile e ha il vantaggio che non vi è alcun rischio di inquinamento marino. Gli studi dimostrano che l'efficacia dell'olio di alghe è la stessa degli acidi grassi omega-3 nei pesci d'acqua fredda. Gli studi hanno anche scoperto che l'integrazione con DHA dall'olio di alghe può abbassare i livelli di lipidi nel sangue nelle persone senza malattie cardiache. Uno studio ha anche scoperto che la microalga schizochytrium può alleviare i sintomi reumatici. Gli studi sugli animali dimostrano che il DHA dell'olio di alghe è particolarmente benefico per la salute. Ad esempio, l'integrazione di topi con un composto di olio di alghe DHA ha migliorato la memoria. L'olio di alghe è efficace quanto l'olio di pesce ed è anche una fonte più sostenibile di acidi grassi omega-3.11

Olio di pesce e olio di alghe: quali sono le differenze?

L'olio di pesce e l'olio di alghe sono preziose fonti di acidi grassi omega-3 polinsaturi, soprattutto sotto forma di EPA e DHA. Si dice che tali acidi grassi omega-3 polinsaturi abbassino i parametri di rischio per le malattie cardiovascolari.1

La combinazione di alti livelli di trigliceridi e colesterolo LDL e un basso livello di colesterolo HDL nel sangue sarebbe particolarmente sfavorevole e promuove lo sviluppo dell'aterosclerosi (indurimento delle arterie). Un alto rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 è strettamente correlato a questo. Per migliorare la salute del cuore, dovresti piuttosto aggiungere alla tua dieta fonti di cibo più ricche di acidi grassi omega-3.

L'attuale situazione dello studio non consente una conclusione chiara sul fatto che l'olio di pesce o l'olio di alghe sia migliore per la salute. Sia l'olio di pesce che l'olio di alghe sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 per gli integratori alimentari. Gli studi hanno dimostrato che l'olio di pesce e l'olio di alghe sono stati in grado di migliorare i livelli di lipidi nel sangue e hanno un'influenza positiva sull'equilibrio dei lipidi nelle cellule. L'olio di alghe ha il vantaggio di essere estratto dalle alghe ed è più sostenibile. Gli stock ittici stanno diminuendo e l'olio di pesce, a differenza dell'olio di alghe, può contenere contaminanti. Pertanto, l'olio di alghe vegetali è una buona alternativa per le persone che seguono una dieta a base vegetale e per le quali è importante uno stile di vita sostenibile.

Conclusione

Il corpo non può produrre da solo gli acidi grassi omega-3, ma sono essenziali. Se non mangi molto o non mangi affatto pesce, dovresti fare attenzione a portare gli acidi grassi importanti nel tuo corpo in un altro modo. Le capsule di Omega-3 con olio di pesce sono un'ottima opzione per questo. Ma l'olio di alghe è anche particolarmente adatto per i vegetariani e le persone che vivono in modo sostenibile come una buona e altrettanto efficace alternativa vegetale. Gli acidi grassi Omega-3 hanno effetti anti-infiammatori, abbassano i livelli di lipidi nel sangue e fanno bene al sistema immunitario.

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24075771
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16269019
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11317662/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11914742/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438435/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179167/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030