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Tavolo con il cibo

Miti nutrizionali e miti sugli integratori in un fact check: come proteggersi da false dichiarazioni

Grassi e carboidrati sono malsani, troppe proteine ​​mettono sotto stress i reni e si dice che le uova facciano male al livello di colesterolo: ci sono tanti miti sul fitness quanti miti sugli integratori. Ma qual è in realtà tutto il clamore sugli integratori? Ne hai bisogno come biohacker o no? Ti illuminiamo!

Probabilmente lo sai: hai appena iniziato ad allenarti oa una nuova dieta promettente quando metti in dubbio i tuoi piani con alcuni miti sul fitness che sono attualmente infestati da Internet. Mangi una dieta a basso contenuto di carboidrati, chetogenica, vegana o vegetariana per aumentare il tuo benessere, perdere peso o in generale diventare più in forma. Ci sono abbastanza titoli che affermano che i grassi e le proteine ​​sono estremamente salutari o malsani e che puoi mangiare uova senza esitazione o, soprattutto, dovresti eliminarle completamente dal tuo programma alimentare. Con la moltitudine di verità e mezze verità, comprensibilmente ci si confonde rapidamente. Questo è il motivo per cui abbiamo esaminato più da vicino i miti del fitness più famosi per te per far luce sull'oscurità. Scoprirai anche quali integratori possono integrare la tua dieta e perché ne hai bisogno come biohacker.

 

Fiaba o verità: quali miti sul fitness ci sono?

Sia sulle riviste che su Internet: ovunque ti imbatti in miti sul fitness che tendono a creare incertezza tra molti consumatori piuttosto che aiutare. Soprattutto se come biohacker vuoi migliorare le tue prestazioni, aumentare la combustione dei grassi o dormire meglio, consigli utili sulla tua dieta, il tuo allenamento o integratori alimentari possono essere estremamente stimolanti.

Molti miti sul fitness sono stati smentiti negli ultimi anni, purtroppo altri sono ancora persistenti. Ti mostreremo quali miti sul fitness vengono discussi più spesso.

 

Mito del fitness n. 1: i carboidrati fanno male

Si sente più e più volte che i carboidrati sono malsani. Da un lato, i carboidrati dovrebbero supportare le tue prestazioni atletiche, dall'altro sono la causa più comune di obesità e diabete. Ma che succede adesso?

La verità è: I carboidrati non sono intrinsecamente cattivi. Dipende solo da quanto ne mangi e quali carboidrati scegli.

Oltre ai grassi, i carboidrati sono un importante carburante che fornisce energia all'organismo (soprattutto prima e dopo l'allenamento). Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali. Sono fondamentalmente suddivisi in zuccheri singoli, doppi e multipli, che, a seconda della fonte di carboidrati, ci forniscono energia a breve o lungo termine.

Mentre la frutta e i succhi di frutta non zuccherati forniscono un rapido e salutare apporto di energia, i carboidrati sotto forma di dolci e bevande analcoliche, in particolare le fonti di zucchero artificiale sotto forma di sciroppo di glucosio, sono generalmente considerati "malsani". A causa dell'alto contenuto di zucchero, provocano un brusco aumento del livello di insulina. Non appena questo diminuisce altrettanto rapidamente, sentirai di nuovo la fame, il che ti farà ricorrere di nuovo a cibi zuccherini. L'indice glicemico ti dice quanto cibo aumenta il livello di insulina.

Gli alimenti a base di carboidrati complessi (polisaccaridi), come quelli che si trovano nei prodotti integrali e nei legumi, sono molto migliori. Difficilmente provocano un aumento del livello di insulina perché il corpo deve scomporli in glucosio prima che possano essere assorbiti. I carboidrati complessi non solo forniscono energia per molto tempo, ma ti mantengono pieno per molto tempo.

Suggerimento bonus: Scopri le patate per la tua dieta! Le patate sono a basso contenuto di calorie e tuttavia hanno importanti nutrienti. Inoltre, ti tengono pieno per molto tempo. Quindi chiunque sia a dieta dovrebbe sempre dare una possibilità alle patate.

 

Mito del fitness n. 2: i grassi fanno male

La verità è: I grassi sono utili anche se sono i grassi giusti. I cosiddetti grassi trans, che si formano riscaldando e friggendo gli acidi grassi insaturi e quando gli oli sono induriti industrialmente, dovrebbero essere generalmente evitati, poiché si sospetta che danneggino non solo la tua figura ma anche il tuo cuore e il tuo cervello. I grassi trans si trovano principalmente in cibi fritti, prodotti da forno, fast food, piatti pronti, snack e dolci, che possono avere un sapore delizioso ma non sono molto benefici per la salute.

Molto più importante è un buon equilibrio tra gli acidi grassi omega-3, 6 e 9, che sono acidi grassi polinsaturi. Il rapporto ideale tra acidi grassi omega-3 e acidi grassi omega-6 è in realtà 1: 5, ma tendiamo a consumare gli acidi grassi in un rapporto di 1:20. Perché? Perché gli acidi grassi omega-6 si trovano principalmente negli oli vegetali, mentre Gli acidi grassi Omega 3 può essere trovato nel pesce grasso. Idealmente, dovrebbero essere presenti nel menu una o due volte a settimana.

A proposito: oggi sempre più persone mangiano chetogenico per perdere peso o per migliorare il proprio atletismo. Tuttavia, una dieta chetogenica che contiene molti grassi e proteine ​​con un basso contenuto di carboidrati potrebbe portare solo a un aumento significativo delle prestazioni di allenamento negli atleti ultra-maratona.

 

Mito del fitness n. 3: l'olio di CBD può migliorare il tuo recupero

La verità è: Sebbene l'olio di CBD abbia molti benefici per la salute, un miglioramento della rigenerazione non è stato ancora dimostrato. Puoi trovare informazioni più dettagliate su questo nella nostra Guida al CBD.

Uova, albumi e proteine

Mito del fitness n. 4: le proteine ​​fanno male ai reni

La verità è: Le proteine ​​possono diventare un problema di salute solo se non si beve a sufficienza. Perché: un prodotto di degradazione delle proteine ​​è l'urea, che normalmente viene escreta attraverso i reni se si beve a sufficienza. Se bevi troppo poco, possono formarsi calcoli renali perché gran parte dell'urea rimane nel corpo. Allo stesso modo, il sangue diventa più denso e i tuoi reni hanno più difficoltà a lavorare. Pertanto, non appena si beve a sufficienza, le proteine ​​non possono danneggiare i reni. Tre litri di liquido, idealmente acqua o tisana, sono ideali a questo proposito.

 

Mito del fitness n. 5: i tuorli d'uovo sono malsani

La verità è: Anche se il consumo di uova è spesso visto come la causa di malattie cardiovascolari, obesità e diabete, non ci sono prove che gli ingredienti delle uova, in particolare il colesterolo nel tuorlo, possano davvero danneggiare il corpo.1 Al contrario: le uova non solo forniscono molte proteine ​​e grassi sani - Contengono anche preziose vitamine e minerali. Soprattutto biotina, niacina e vitamina A, Vitamina D e vitamina E. Assicurati di non essere in nessuno Carenza di minerali poiché questo potrebbe davvero danneggiare il tuo corpo. Puoi leggere di più su questo nell'Accademia.

 

Mito # 6 del fitness: i BCAA e gli EAA sono ottimi per l'allenamento

La verità è: Chi segue una dieta equilibrata può tranquillamente fare a meno di un apporto aggiuntivo di amminoacidi, anche se si suppone siano utili per gli atleti.

Molti bodybuilder assumono gli aminoacidi essenziali "EAA" isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina e gli amminoacidi a catena ramificata "BCAA" valina, leucina e isoleucina isolati come integratore alimentare al fine di migliorare complessivamente prestazioni Accelera la costruzione muscolare.

I piccoli mattoni proteici che compongono una proteina sono contenuti in quantità sufficienti negli alimenti di origine animale, specialmente nella carne rossa, nelle uova, nel pesce, nelle noci e nel formaggio. Se questi alimenti sono spesso nel menu e si segue una dieta varia, un'integrazione aggiuntiva con BCAA e EAA non ha senso.  

 

Mito # 7 del fitness: il cibo è sempre superiore agli integratori alimentari

La verità è: Questa affermazione non è sempre vera. Questo può essere mostrato con il seguente esempio: La curcumina contenuta nella curcuma è difficile da assorbire da sola per il corpo. In relazione al grasso o al principio attivo piperina contenuto nel pepe nero, la biodisponibilità della curcumina può essere notevolmente migliorata in modo che la sostanza possa sviluppare il suo pieno effetto.

 

Mito # 8 del fitness: sono necessari integratori alimentari

La verità è: Gli integratori alimentari non sono assolutamente necessari per una dieta equilibrata e varia, ma - come suggerisce il nome - possono sicuramente completarli. Soprattutto se sei molto attivo al lavoro o nello sport e quindi hai un fabbisogno maggiore di determinati nutrienti. Quindi vitamine, minerali o frullati proteici possono integrare la tua dieta in modo significativo.

 

Mito del fitness n. 9: dovresti mangiare "pulito"

La verità è: Mangiare pulito è di gran moda. Ma cosa significa effettivamente mangiare “pulito”? Mangiare pulito descrive il consumo di cibi il più possibile non trattati (biologici), non trasformati e regionali. Verdura, frutta e noci sono consentite nel mangiare pulito così come pesce, carne, uova e legumi. Il mangiare pulito non è una dieta, ma un concetto nutrizionale adatto anche a vegetariani e vegani.

Il nostro consiglio: assicurati che il cibo non ti causi stress e che potresti costringerti a fare qualcosa che in realtà non vuoi. Ricorda: mangiare può anche causare molto stress, che a sua volta diminuisce le tue prestazioni e può abbreviare la tua vita. Ciò non significa che dovresti usare il fast food, ma un pezzo di cioccolato o una fetta di torta ogni tanto non può fare alcun danno, a patto che tu mangi una dieta fondamentalmente sana.

 

Mito # 10 del fitness: dovresti mangiare più spesso per far funzionare il tuo metabolismo

La verità è: La frequenza con cui mangi non influisce in modo significativo sulla tua dieta. Molto più importante è il deficit calorico che devi raggiungere per poter perdere peso.2

Pasti

Mito # 11 del fitness: devi fare colazione

La verità è: Alcuni fanno colazione, altri preferiscono saltare la colazione. La colazione è una questione di gusto personale. Alla fine, devi scoprire da solo se ti senti meglio o meno quando inizi la giornata con la colazione.

 

Mito # 12 del fitness: non devi mangiare nulla prima di andare a letto se vuoi perdere peso

La verità è: Il consumo di diverse tavolette di cioccolato prima di andare a letto può sicuramente avere un effetto negativo sulla tua figura. Dopotutto, il cioccolato contiene molti grassi e zuccheri. Tuttavia, non c'è niente di sbagliato in un pasto completo composto da cibo fresco e non trattato. Perché: quello che conta è il deficit calorico se vuoi dimagrire.

 

Di quali integratori ho bisogno?

Il fatto è che gli integratori non sono tutti male. Al contrario: per molte persone possono addirittura essere utili per aumentare le prestazioni mentali e / o fisiche e migliorare il benessere.

Una dieta varia ed equilibrata dovrebbe sempre essere alla base di uno stile di vita sano, ma può essere fortemente limitata se siamo molto coinvolti nel nostro lavoro e quindi abbiamo poco tempo per cucinare. Tuttavia, vitamine, minerali e grassi sani sono importanti per poter utilizzare appieno le proprie prestazioni fisiche e mentali. Se mancano, la tua performance cadrà nel dimenticatoio a breve o lungo termine.

Nei momenti in cui sei fisicamente e mentalmente molto attivo, il tuo sistema immunitario è indebolito e dormi meno a causa del lavoro e sei quindi stressato, gli integratori possono completare la tua dieta per evitare o compensare i deficit dell'equilibrio vitaminico e minerale.

In generale, è stato dimostrato che un rapporto ottimale di acidi grassi omega-3, 6 e 9 e un'assunzione di vitamine del gruppo B (soprattutto vitamina B12 per i vegani) e vitamina D possono avere un effetto positivo sulle nostre prestazioni.

Questo non è un dovere assoluto. La dieta e le esigenze nutrizionali attraverso l'esercizio, ad esempio, sono sempre fattori individuali. Tutti devono assumersi la responsabilità di vedere cosa ha senso per se stessi e dove potrebbero esserci dei deficit.  

Ad una dieta vegana può essere l'integrazione di

  • Vitamine del gruppo B (soprattutto vitamina B12)
  • creatina
  • Vitamina D (soprattutto in inverno da alghe o olio di alghe)
  • Acidi grassi omega-3 da alghe o olio di alghe

ha senso perché questi nutrienti si trovano principalmente negli alimenti di origine animale.

Possono anche le persone che cercano entrambi Paleo o chetogenica nutrire, beneficiare di un integratore alimentare per evitare o compensare i deficit nutrizionali. Il prossimo

  • creatina
  • Gli acidi grassi Omega 3
  • Vitamina D

L'olio MCT potrebbe non solo essere un utile integratore alimentare, ma anche una rapida fonte di energia. Olio MCT è un estratto a base di olio di palma, colza o cocco ricco di trigliceridi a catena media e un veloce fornitore di chetoni.

Tuttavia, come già accennato, si applica la seguente regola: spesso solo un esame emocromocitometrico può mostrare se l'integrazione è necessaria e quali nutrienti sono necessari in dettaglio. Perché molte persone soffrono di carenze nutrizionali senza nemmeno rendersene conto. Spesso è sufficiente assumere gli integratori individualmente, alternativamente o quotidianamente per scoprire in che misura sono cambiati il ​​benessere, le prestazioni e la qualità del sonno.

 

Conclusione

I miti sul fitness possono creare confusione quanto i miti sugli integratori. Alla fine, devi decidere da solo quale dieta è la migliore per te e di quali integratori hai veramente bisogno. Il fatto è, tuttavia, che gli integratori possono integrare una dieta sana e varia. Soprattutto quando sei stressato, fai molto sport e quindi hai un maggiore bisogno di determinate vitamine o minerali, o quando richiedi il massimo delle prestazioni dal tuo corpo e dal tuo cervello e vuoi aumentare le tue prestazioni fisiche e cognitive.

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23676423
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096