Vitamine del gruppo B: potenti sostanze vitali per una maggiore concentrazione e nervi saldi

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il buon funzionamento di tutti i processi fisiologici e neurologici nel tuo corpo. Anche la carenza di una singola vitamina del gruppo B impedisce al cervello di funzionare correttamente e danneggia il metabolismo energetico. Qui puoi scoprire cosa fanno le vitamine del gruppo B e come puoi riconoscere i sintomi di carenza.

Le vitamine del gruppo B sono una parte importante di molti processi metabolici, ad esempio perché forniscono più energia e una migliore concentrazione e possono prevenire la stanchezza e una maggiore suscettibilità alle infezioni.

 

Cosa sono le vitamine?

Le vitamine sono per definizione composti organici essenziali per i normali processi fisiologici e allo stesso tempo non possono essere prodotti dall'organismo stesso. Le vitamine non servono come fonte diretta di energia, ma possono essere coinvolte nella produzione di energia.

 

Vitamine: da dove viene effettivamente il nome?

La scoperta della vitamina B B1 e della malattia di Beri-Beri, che è stata combattuta con successo con essa, ha portato alla consapevolezza che una carenza di determinate sostanze era responsabile anche di altri quadri clinici. Ciò ha portato a ulteriori studi sull'effetto della vitamina B.

Senza conoscere nel dettaglio le singole sostanze, i ricercatori le hanno denominate vitamine A, B, C e D. Successivamente hanno aggiunto le vitamine E e K. Solo quando i ricercatori sono stati in grado di analizzare più precisamente i componenti nutrizionali, le hanno trovate al posto di quelle previste vitamina B più vitamine del gruppo B contemporaneamente, che poi hanno semplicemente numerato consecutivamente.

 

Cosa sono le vitamine del gruppo B?

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di otto vitamine idrosolubili.

Le vitamine del gruppo B differiscono non solo nella loro struttura, ma anche nel loro effetto. In passato alcune altre sostanze appartenevano al gruppo delle vitamine del gruppo B, ma queste non sono più considerate vitamine del gruppo B. Pertanto la numerazione è incompleta. Ma a cosa serve la vitamina B e perché ne leggi così tanto nelle guide nutrizionali?

 

Cosa fa la vitamina B?

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in molti importanti processi nel cervello. Ciò comprende

• il metabolismo energetico (la fornitura di energia)
• Sintesi e riparazione del DNA
• la regolazione dell'attività genica
• divisione cellulare e protezione cellulare
• la sintesi di varie molecole di segnalazione

Tutte le vitamine del gruppo B agiscono come cosiddetti coenzimi. I coenzimi consentono innanzitutto a determinati enzimi di funzionare correttamente. In assenza di un coenzima, un enzima non può funzionare e non può essere eseguita una reazione cellulare speciale. Quindi lo percepisci come un sintomo di carenza corrispondente. L'effetto delle vitamine del gruppo B è quindi essenziale per molte funzioni dell'organismo.

Il nostro organismo fornisce un meccanismo di trasporto adeguato per ogni vitamina B, in modo che le vitamine del gruppo B possano entrare nel cervello attraverso la barriera emato-encefalica. Questo da solo rende chiaro quanto siano importanti le vitamine del gruppo B per il cervello e il metabolismo energetico.

Inoltre, le concentrazioni della forma attiva di acido folico, biotina e acido pantotenico nel cervello sono molte volte più elevate che nel sangue. 

 

Quali sono le vitamine del gruppo B?

Le vitamine del gruppo B includono:

• Vitamina B1 - tiamina
• Vitamina B2 - Riboflavina
• Vitamina B3 - niacina (acido nicotinico)
• Vitamina B5 - acido pantotenico
• Vitamina B6 - piridossina
• Vitamina B7 - biotina
• Vitamina B9 - acido folico
• Vitamina B12 - Cobalamina

Che originariamente c'erano ancora più vitamine del gruppo B diventa chiaro dalla precedente vitamina B4 (colina). Oggi, tuttavia, la colina non è classificata come vitamina B, ma come sostanza simile alla vitamina perché il corpo può produrre colina dall'amminoacido metionina e vitamina B9.

Per alcune vitamine del gruppo B, la designazione con lettera e numero è più comune del nome effettivo. Si parla di vitamina B12 piuttosto che di cobalamina, ma più spesso di acido folico che di vitamina B9. Inoltre, ogni vitamina ha altri nomi che non sono più in uso. Tuttavia, saltano fuori ogni tanto.

Per rendere il disordine perfetto, alcune vitamine del gruppo B hanno persino più nomi. La biotina è allo stesso tempo vitamina B7 e vitamina H. La vitamina B5 è principalmente indicata come acido pantotenico, ma a volte appare il nome di acido nicotinico (in realtà vitamina B3).

Tuttavia, non è necessario conoscere tutte le vitamine del gruppo B ei loro nomi aggiuntivi. È sufficiente memorizzare le vitamine del gruppo B insieme ai nomi numerati (come nell'elenco sopra).

Le più ricercate sono state l'acido folico, la vitamina B6 e la vitamina B12, motivo per cui queste vitamine del gruppo B compaiono più frequentemente in letteratura. Le altre cinque vitamine del gruppo B sono state trascurate dalla scienza. È solo negli ultimi anni che c'è stato un crescente interesse per la ricerca sulle altre vitamine del gruppo B - come la vitamina B7 o la vitamina B2 - in modo più dettagliato.

Le vitamine del gruppo B in sintesi

Tutte le vitamine del gruppo B hanno una loro funzione, quindi la carenza di ogni singola vitamina B ha delle conseguenze. Tuttavia, sono simili nei loro effetti e si completano e si influenzano a vicenda.

 

Vitamina B1 - tiamina

Il tuo corpo ha bisogno di tiamina per produrre acidi grassi, steroidi, molecole di DNA e RNA e precursori di alcuni neurotrasmettitori. La tiamina è essenziale per la produzione del neurotrasmettitore acetilcolina. Inoltre, è coinvolto nella costruzione delle membrane cellulari e in questo modo garantisce anche le cellule nervose intatte.

La benfotiamina è un precursore della vitamina B B1. Al contrario, la benfotiamina è liposolubile, rendendo più facile l'assorbimento da parte del tuo corpo. Questa eccellente biodisponibilità lo rende ideale per ottimizzare la concentrazione della vitamina B1 del gruppo B o per curare una carenza pronunciata.

Una carenza di vitamina B1 può manifestarsi attraverso questi sintomi:

• Parestesia (formicolio o intorpidimento delle gambe e delle braccia)
• fatica
• Disturbi visivi
• disturbi cognitivi
• Problemi del sistema cardiovascolare
• mal di testa
• debolezza generale

 

Vitamina B2 - Riboflavina

La vitamina B B2 fornisce due diversi coenzimi. Influenzano l'effetto delle vitamine del gruppo B B3 e B6 così come l'effetto dell'acido folico. Sono anche coinvolti nella formazione dell'emoglobina del pigmento del sangue e in altri modi nel ciclo dell'ossigeno.

I coenzimi della vitamina B B2 svolgono anche un ruolo nel metabolismo degli acidi grassi di speciali lipidi cerebrali e nella regolazione degli ormoni tiroidei. Ci sono anche importanti funzioni nell'assorbimento e nell'utilizzo del ferro e proprietà antiossidanti.

Una carenza di vitamina B riboflavina si verifica raramente nelle persone sane. Tuttavia, una carenza può insorgere durante la gravidanza e con un consumo eccessivo di alcol. I sintomi sono:

• Crepe agli angoli della bocca
• Eruzione cutanea diffusa
• Una maggiore sensibilità alla luce

I ricercatori sospettano anche che una carenza di vitamina B riboflavina possa favorire l'emicrania. Di conseguenza, ci sono prove che l'emicrania potrebbe essere alleviata prendendo la vitamina B riboflavina.^{1, 2}

 

Vitamina B3 - Acido Nicotinico (Niacina)

La vitamina B3 è coinvolta in un gran numero di processi metabolici. Ciò comprende:

• Produzione di energia
• Protezione antiossidante
• protezione delle cellule
• Riparazione del DNA
• Meccanismi di segnalazione a livello cellulare

Inoltre, la niacina aiuta a convertire l'acido folico in una forma corrispondentemente efficace.

I ricercatori ritengono che la vitamina B3 abbia anche un impatto sul sistema immunitario e sul cervello. Secondo lei, c'è un legame inspiegabile tra niacina, schizofrenia e Parkinson.^{3, 4}

Una carenza di vitamina B3 è rara, ma può verificarsi dopo un uso prolungato di antidolorifici o farmaci psicotropi. I sintomi di una fornitura insufficiente di vitamina B3 sono:

• Disturbi della capacità di concentrazione
• diarrea
• Depressione
• Infiammazione delle mucose

 

Vitamina B5 - acido pantotenico

Come la vitamina B5, l'acido pantotenico fa parte del coenzima A. Il coenzima A è una molecola indispensabile per circa il 4% di tutti gli enzimi. Il mantenimento della struttura e della funzione delle cellule nervose è un altro compito importante del coenzima A.

Inoltre, una forma elaborata di coenzima A funge da prodotto intermedio più importante del metabolismo energetico nella cellula. Questo è anche coinvolto nella sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina e nella produzione di ormoni steroidei.

Una carenza di vitamina B5 è evidente attraverso questi sintomi:

• fatica
• Irritato
• Muskelschmerzen
• Problemi di stomaco (problemi con il rivestimento dello stomaco)
• Difficoltà a dormire

 

 

Vitamina B6 - piridossina

Più precisamente, la vitamina B6 comprende tre composti chimici di cui

• piridossina
• Piridossale
• Piridossamina

appartenere. Queste sostanze sono considerate i precursori del piridossal fosfato. Il piridossal fosfato, a sua volta, è una forma attiva della piridossina e una parte importante del metabolismo degli amminoacidi. Inoltre, il piridossal fosfato è coinvolto nel metabolismo cellulare.

La forma bioattiva della vitamina B B6 consente a più di 140 enzimi diversi di svolgere le loro funzioni. Questo consiste principalmente nella costruzione e nella scomposizione degli amminoacidi. Dipende anche dalla sintesi dei neurotrasmettitori

• dopamina
• Serotonina e
• Acido gamma-aminobutirrico (GABA)

sulla concentrazione di vitamina B6. La vitamina B B6 influenza anche la produzione della melatonina, l'ormone del sonno. Inoltre, la vitamina B B6 ha un effetto sul metabolismo energetico del cervello e del sistema immunitario, ad esempio riducendo la suscettibilità alle infezioni.

Anche un leggero deficit di vitamina B6 può portare a

• disturbi del sonno
• Cambiamenti di comportamento
• Disturbi del sistema cardiovascolare

condurre. Questi sintomi sono innescati dalla ridotta produzione di GABA, serotonina e melatonina.

Se l'influenza della vitamina B6 sul sistema immunitario è indebolita a causa di un apporto insufficiente, possono aumentare le infezioni e le infiammazioni. Questo può anche portare a disturbi cognitivi o demenza.

 

Vitamina B7 - biotina

I compiti principali della vitamina B biotina sono nella regolazione dell'equilibrio degli zuccheri e nel metabolismo energetico del cervello. Inoltre, la vitamina B7 svolge funzioni nella regolazione genica. In questo modo, la biotina aiuta a determinare quando viene letto un gene e di conseguenza si forma la proteina corrispondente.

Una carenza di vitamina B7 è raramente causata da una dieta scorretta. È più probabile che una carenza sia attribuita a determinate malattie precedenti, ad esempio dei reni o dell'intestino. Anche nei diabetici di tipo 2, la concentrazione della vitamina B B7 nel sangue è spesso notevolmente bassa.

Tuttavia, sono ancora troppo pochi gli studi che potrebbero dimostrare inequivocabilmente il miglioramento del diabete attraverso la somministrazione di biotina. Tuttavia, la ricerca ha già fornito le prime indicazioni in merito.⁵

 

Vitamina B9 e Vitamina B12

Gli effetti delle due vitamine del gruppo B B9 e della vitamina B12 sono strettamente correlati. Entrambe le vitamine del gruppo B hanno importanti funzioni nella sintesi del DNA, nella formazione del sangue, nella divisione cellulare e nel sistema nervoso.

Come le altre vitamine del gruppo B, l'acido folico si trova in molti alimenti vegetali e animali. La vitamina B12, tuttavia, è un'eccezione: né gli animali né le piante possono produrre da soli la vitamina B12. Tuttavia, la vitamina B12 è essenziale per il tuo corpo. Appartiene al Antiossidantiche aiutano a prevenire l'infiammazione e disintossicazione può contribuire.

I microrganismi producono l'antiossidante naturale nel tratto digestivo del loro ospite o sulla superficie di alcune piante. Ci sono anche batteri nell'intestino che producono la vitamina B B12. Tuttavia, non ne entra abbastanza nel sangue per fornirti abbastanza vitamina B12. Pertanto, dobbiamo assumere la vitamina B B12 attraverso il cibo. Tuttavia, solo gli alimenti di origine animale sono adatti a questo, poiché le piante contengono solo tracce della vitamina B B12. Se segui una dieta a base vegetale, dovresti assolutamente integrare la vitamina B12.

 

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B9?

Una carenza di vitamina B9 può portare a danni al DNA e altri malfunzionamenti genetici. Questo può interrompere lo sviluppo delle cellule nervose. Possono anche svilupparsi gravi malattie neuronali. L'anemia può anche essere il risultato di una mancanza di vitamina B9.

Il più noto è probabilmente l'effetto fatale di una carenza di acido folico durante la gravidanza. Quindi c'è il rischio che durante lo sviluppo embrionale si sviluppino difetti del tubo neurale o difetti cardiaci, o che il bambino sviluppi disturbi del linguaggio o una malattia autistica.

 

Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?

Una carenza di vitamina B12 può facilmente verificarsi con una dieta a basso contenuto di carne. Questo può portare a una ridotta formazione del sangue. Le conseguenze che ne derivano possono essere inizialmente compensate con l'assunzione di acido folico. Tuttavia, c'è ancora una carenza di vitamina B12 e questa non deve passare inosservata.

Una carenza di vitamina B12 ha anche altre conseguenze, come i disturbi neurologici. Possono svilupparsi demenza o sensazioni anomale come formicolio e intorpidimento alle gambe, alle braccia o ad altre parti del corpo.

Con una carenza di vitamina B12, può esserci anche una carenza funzionale di acido folico. Questo perché, senza vitamina B12, l'acido folico non può essere convertito nella sua forma bioattiva.

Questo rende chiaro quanto siano strettamente collegate le vitamine del gruppo B e quanto sia importante il corretto apporto di ciascuna delle vitamine del gruppo B. Un esame del sangue è l'unico modo per rilevare una carenza e, se necessario, per rimediarvi.

 

Vitamina B12 e omocisteina

Come antiossidante naturale, la vitamina B12 beneficia di un'altra proprietà: aiuta il corpo a scomporre l'omocisteina dannosa, che si dice sia responsabile di numerose malattie. L'omocisteina è un amminoacido poco conosciuto. L'omocisteina è spesso chiamata anche il "colesterolo nuovo", che danneggia i vasi sanguigni e le malattie secondarie associate, tra cui

• aumento della pressione sanguigna
• Colpi
• attacco di cuore

dovrebbe contribuire. Inoltre, si dice che l'omocisteina abbia effetti negativi sulla salute delle cellule e l'omocisteina è spesso associata anche all'Alzheimer e alla demenza.

Conseguenze a lungo termine e sintomi di carenza di vitamina B

Coloro che assumono costantemente troppe poche vitamine del gruppo B attraverso la loro dieta rischiano una fornitura insufficiente. Le conseguenze più comuni della carenza cronica di vitamine del gruppo B includono:

• Disturbi neurologici e mentali
• Depressione
• disturbi del sonno
• Malattie dello stomaco (malattie del rivestimento dello stomaco)
• Suscettibilità alle infezioni
• Cambiamenti della pelle

In caso di tali reclami, vale la pena eseguire un esame del sangue per le singole vitamine del gruppo B.

Inoltre, ci sono altre circostanze che favoriscono una carenza di vitamine del gruppo B e possono giustificare un esame del sangue. Ciò comprende:

• Uso a lungo termine di antidolorifici, farmaci psicotropi, antibiotici o pillola anticoncezionale
• Una dieta vegetariana o vegana

 

Compensare la carenza di vitamine del gruppo B: cosa puoi fare?

Se sospetti una carenza di vitamine del gruppo B, puoi chiedere a un medico di controllare quale vitamina del gruppo ti manca utilizzando un esame del sangue. Quindi puoi mangiare in modo specifico alimenti che contengono una quantità particolarmente elevata della vitamina B corrispondente. Il modo più semplice per rimediare a una carenza di vitamina B è utilizzare un complesso di vitamina B. La causa della carenza di vitamina B è spesso una dieta squilibrata e può capitare a chiunque si trovi in ​​una fase stressante.

 

Quali alimenti contengono vitamine del gruppo B?

Ora ti starai chiedendo quanta vitamina B assumi nella tua dieta ogni giorno. I migliori alimenti con vitamine del gruppo B per soddisfare le tue esigenze quotidiane sono:

• Carne
• prodotti lattiero-caseari
• proprietario

Ad eccezione della vitamina B12, le vitamine del gruppo B sono contenute anche negli alimenti vegetali, ad esempio

• Legumi
• Germe di grano (germe di grano)
• I cereali integrali
• verdure a foglia verde

Come puoi vedere, gli alimenti a base di vitamina B sono sicuramente comunque regolarmente nella tua lista della spesa e sono inclusi quasi automaticamente, a condizione che tu generalmente presti attenzione a una dieta sana ed equilibrata.

Complesso di vitamina B: quando assumere?

Se stai già mangiando in modo sano o se non vuoi o non puoi cambiare la tua dieta per qualsiasi motivo, gli integratori alimentari sono adatti a coprire comodamente il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina B.

Molte persone vegane fanno affidamento su integratori alimentari con vitamina B12, poiché questa vitamina è contenuta solo in quantità sufficienti negli alimenti di origine animale. Ma anche con i mangiatori di carne, l'apporto di vitamina B B12 non è necessariamente garantito.

Inoltre, alcune malattie intestinali possono rendere difficile l'assorbimento delle vitamine del gruppo B dal cibo. In questo caso, gli integratori alimentari possono essere utili per fornire comunque all'organismo una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B.

 

Quali effetti hanno le vitamine del gruppo B sulla tua motivazione e concentrazione?

Esistono diverse prove scientifiche che le vitamine del gruppo B possono stimolare la motivazione, la concentrazione e altre prestazioni mentali. Tuttavia, la situazione dello studio non è chiara e la scienza ha ancora molto lavoro da fare per dimostrare gli effetti al di là di ogni dubbio.

 

Questo è ciò che dice la scienza sulle vitamine del gruppo B

In uno studio, 120 partecipanti sani hanno ricevuto compresse contenenti vitamina B1 o un placebo. Una concentrazione dimostrabilmente aumentata di vitamina B1 nel sangue ha coinciso con le affermazioni fatte dalle donne del gruppo vitamina B1 secondo cui avevano la testa più lucida e si sentivano più rilassate e più vivaci. Inoltre, la loro velocità di reazione era più rapida dall'assunzione di vitamina B1.⁶

Inoltre, l'assunzione di vitamina B B6 può aumentare la sintesi della serotonina.⁷ La serotonina a sua volta aumenta il tuo benessere e previene la depressione e l'ansia.

Secondo uno studio, l'apporto di tutte le otto vitamine del gruppo B insieme alla vitamina C e ad alcuni minerali può avere un effetto positivo sulla salute mentale e sulla forza fisica e contribuire ad aumentare le prestazioni cognitive.⁸ Che impatto negativo Carenza di minerali ha sul tuo corpo, puoi scoprirlo anche in Accademia.

Un altro studio fornisce prove dell'effetto del complesso di vitamina B di riduzione dello stress e liberazione.⁹ Quindi ci sono già molte cose che suggeriscono che varie vitamine del gruppo B possono aumentare la tua motivazione e concentrazione.

Il motivo principale del disaccordo tra gli scienziati è che la maggior parte degli studi è spesso limitata a poche vitamine del gruppo B o si riferisce solo all'effetto su alcune malattie esistenti.

D'altra parte, sono indiscusse le diverse funzioni naturali delle vitamine del gruppo B sul cervello e i sintomi di carenza associati. Solo per questo motivo, sarebbe sorprendente se un'assunzione aggiuntiva di vitamine del gruppo B non avesse alcun effetto.

Di quanta vitamina B ho bisogno al giorno?

Quanto dovrebbe essere alto il fabbisogno giornaliero di vitamine del gruppo B è controverso. Poiché le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, il corpo non può conservarle a lungo e le espelle di nuovo molto rapidamente. Pertanto, secondo i ricercatori, il rischio di sovradosaggio è inferiore rispetto alle vitamine liposolubili.¹⁰

 

Quali sono i pericoli del dosaggio delle vitamine del gruppo B?

Nel caso dell'acido folico in particolare, va rispettato il fabbisogno giornaliero e la quantità massima consigliata, in quanto una dose elevata potrebbe mascherare una carenza di vitamina B12.

Se la vitamina B3 è alta, può portare a nausea con vomito, diarrea e vampate di calore. Una dose elevata di vitamina B6 può innescare anomalie neurologiche, ma queste scompaiono nuovamente quando l'assunzione di vitamina B6 viene ridotta.

Alcuni studi mettono anche in guardia contro alte dosi di acido folico, vitamina B6 e vitamina B12. Vedono una connessione con un aumento del rischio di cancro. Si dice che i fumatori maschi, in particolare, abbiano maggiori probabilità di sviluppare il cancro ai polmoni se assumono contemporaneamente preparati ad alte dosi contenenti vitamine del gruppo B.¹¹

Tuttavia, la situazione dei dati non è stata ancora chiarita in modo definitivo. Tuttavia, non c'è nulla di male nell'essere attenti al dosaggio delle vitamine del gruppo B e non esagerare.

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