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Gli antiossidanti sono sulla bocca di tutti e hanno una reputazione molto sana. Ma cosa sono questi antiossidanti e cosa fanno nel tuo corpo? Sei davvero così sano? Puoi scoprire tutto questo e molto altro qui.
Cosa sono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti fanno parte di un meccanismo protettivo nel tuo corpo che protegge le tue cellule dal danno ossidativo. Vari processi metabolici producono molecole particolarmente reattive che possono danneggiare principalmente le membrane cellulari, le proteine e il DNA attraverso l'ossidazione. Questo è il motivo per cui sono chiamate specie reattive dell'ossigeno (ROS).
Gli antiossidanti prevengono la reazione chimica dannosa dei ROS. Molte piante sono ricche di antiossidanti e possono quindi rafforzare il meccanismo di protezione antiossidante del tuo corpo.
Quali antiossidanti trovi nel cibo?
Alcuni degli antiossidanti più popolari trovati negli alimenti includono:
- Vitamina C
- Vitamina A (beta-carotene)
- Tocoferoli (vitamina E)
- Sostanze vegetali secondarie come flavonoidi e carotenoidi
- Cumarina (in cannella)
- Allicina (in aglio, cipolla, porro)
- Astaxantina (in alghe, crostacei e salmone)
- Oligoelementi come selenio, manganese e zinco
Cosa sono i radicali liberi e le specie reattive dell'ossigeno?
Le specie reattive dell'ossigeno (ROS) sono spesso indicate semplicemente come radicali dell'ossigeno. Sono un gruppo di composti dell'ossigeno molto reattivi, di cui chimicamente solo alcuni sono radicali. Tuttavia, in relazione agli antiossidanti, il termine "radicali liberi" è spesso utilizzato come sinonimo del termine "specie reattive dell'ossigeno".
A differenza degli altri ROS, i radicali liberi hanno elettroni spaiati, il che li rende chimicamente instabili. Questa instabilità chimica li rende particolarmente reattivi. Così come ci sono ROS pericolosi che non sono radicali, ci sono anche radicali meno pericolosi. Anche l'ossigeno puro è un radicale nella sua forma di base. Per questi motivi, il termine “ROS” è molto più preciso del termine “radicali liberi” quando si parla di stress ossidativo.
I ROS hanno un alto potenziale di reagire chimicamente con altre molecole. I ROS prendono gli elettroni dalle altre molecole. L'ossidazione si riferisce al rilascio di elettroni. Quindi i ROS ossidano le altre molecole.
Come nascono i ROS?
La formazione di ROS è un processo completamente naturale. I mitocondri, le centrali elettriche delle vostre cellule, producono inevitabilmente ROS come sottoprodotto durante la respirazione cellulare. Inoltre, le tue cellule necessitano anche di ROS per vari processi vitali. I ROS servono quindi come importanti sostanze di segnalazione e messaggeri. I ROS possono anche giovare alla tua salute a basse concentrazioni.
Tuttavia, se ci sono troppe ROS per qualsiasi motivo, è dannoso per il tuo corpo. Il sistema immunitario mostra quanto possano essere dannose le specie reattive dell'ossigeno. Usa i radicali dell'ossigeno per uccidere batteri, parassiti e alcune cellule tumorali. Questi possono anche danneggiare le cellule sane del corpo nel posto sbagliato o in eccesso.
Cos'è lo stress ossidativo?
L'eccessiva produzione di ROS è nota come stress ossidativo. Lo stress ossidativo è quindi sempre negativo e dovrebbe essere ridotto al minimo. Gli antiossidanti presenti in natura nel corpo contrastano lo stress ossidativo. Ma a volte può essere utile mettere a disposizione del corpo più antiossidanti. Ciò può essere ottenuto, ad esempio, attraverso una dieta sana.
Come nasce lo stress ossidativo e quali sono le conseguenze?
Alcuni fattori come una dieta malsana, il fumo, l'ipertensione e il diabete aumentano lo stress ossidativo. Sono noti per essere fattori di rischio per malattie cardiovascolari. Perché lo stress ossidativo provoca la costrizione dei vasi sanguigni e la coagulazione del sangue aumenta. Inoltre, le pareti dei vasi possono ispessirsi e può svilupparsi aterosclerosi. Il rischio di ictus, malattie cardiovascolari e vascolari aumenta a causa dello stress ossidativo.
Ma non solo i vasi sono influenzati dallo stress ossidativo. Lo stress ossidativo è dannoso per tutte le cellule del corpo. Lo stress ossidativo è anche legato all'invecchiamento, alle malattie neurodegenerative e neurologiche e al cancro.
Cosa fanno gli antiossidanti nel corpo?
Gli antiossidanti interrompono le reazioni dannose causate dai ROS. Servono come spazzini di radicali, agenti riducenti o come enzima che converte i ROS. Come spazzini dei radicali, gli antiossidanti bloccano una reazione a catena che altrimenti porterebbe alla formazione di nuovi radicali. Gli antiossidanti, che agiscono come agenti riducenti, sono preferiti come reagenti ad altre molecole di ROS.
Alcuni ROS possono letteralmente strappare elettroni da altre molecole e costringerli a ossidarsi. Questo è ciò che rende ROS così aggressivo. Gli antiossidanti prevengono questa ossidazione mediata dai ROS in diversi modi.
In che modo gli agenti riducenti hanno un effetto antiossidante?
Alcuni antiossidanti come la vitamina C possono essere ossidati molto facilmente, più facilmente della molecola che viene protetta. Il ROS riceve elettroni dall'antiossidante e, per così dire, risparmia la molecola vitale per la cellula. Poiché l'assorbimento di elettroni è chiamato riduzione, l'antiossidante in questo caso è un agente riducente che riduce chimicamente i ROS.
Cosa sono gli spazzini dei radicali?
Gli antiossidanti come i tocoferoli servono come spazzini dei radicali. Prendono il controllo degli elettroni spaiati dei radicali e diventano così essi stessi un radicale. Tuttavia, a causa della loro struttura chimica, formano radicali meno pericolosi, meno reattivi e quindi innocui. Non appartengono quindi al ROS.
Cosa fanno gli enzimi antiossidanti?
Inoltre, il tuo corpo ha enzimi antiossidanti, noti anche come antiossidanti. Abbattono i ROS in eccesso in un modo che crea composti più innocui. Affinché gli enzimi funzionino correttamente, hanno bisogno di oligoelementi come selenio, manganese e zinco. Se questi oligoelementi non sono disponibili in quantità sufficienti, aumenta lo stress ossidativo. Perché gli enzimi possono solo abbattere i ROS di meno e l'equilibrio si sposta a favore dei ROS.
Perché gli antiossidanti sono così importanti?
Il giusto rapporto tra antiossidanti e ROS è fondamentale. Quando il tuo corpo non ha abbastanza antiossidanti disponibili e ROS prende il sopravvento, le tue cellule sono seriamente danneggiate. A lungo termine possono svilupparsi cancro, malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative. D'altra parte, studi scientifici chiariscono che gli antiossidanti possono anche essere dannosi in eccesso.
Quanto sono sani gli antiossidanti?
Esiste un accordo generale sugli effetti di promozione della salute degli antiossidanti ingeriti attraverso frutta e verdura. Alcuni scienziati hanno una visione critica dell'assunzione di integratori alimentari ad alte dosi. Ci vorrà del tempo prima che siano disponibili chiari risultati scientifici sui possibili effetti salutari o addirittura dannosi di qualsiasi antiossidante.
Dopotutto, quando si tratta di integratori alimentari, va notato che non tutti gli antiossidanti sono uguali. Spesso vengono menzionati solo gli antiossidanti in generale, senza alcuna ulteriore differenziazione. I risultati scientifici mostrano tendenze abbastanza diverse. Inoltre, le diverse modalità di azione suggeriscono che non tutti gli antiossidanti possono essere semplicemente raggruppati insieme e solo incoraggiati o solo demonizzati.
Alcuni esempi positivi dalla ricerca sugli antiossidanti
Nel caso di sostanze vegetali secondarie come i flavonoidi, secondo gli scienziati, predominano gli effetti positivi sulla salute. Nel caso della pianta del cacao, ad esempio, è stato dimostrato che i flavonoidi in essa contenuti sono antiossidanti benefici per la salute.1 Si dice che i flavonoidi abbiano un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, tra le altre cose.2, 3
In generale, quando si tratta di flavonoidi, gli scienziati non sono d'accordo sul fatto che l'effetto sia inequivocabilmente antiossidante o in qualche altro modo. In definitiva, è fondamentale solo per la tua salute che i flavonoidi sviluppino il loro effetto.
Anche la curcumina antiossidante presente nella curcuma ha una buona reputazione. Gli scienziati ritengono che la curcumina abbia un effetto protettivo sulla funzione renale e la attribuiscono alle proprietà antiossidanti della curcumina.4 Inoltre, si dice che la curcumina sia utile nel diabete. Si dice che abbassi i livelli di zucchero nel sangue e migliori la resistenza all'insulina.5
Un altro esempio è il polifenolo epigallocatechina gallato (EGCG) del tè verde. Si dice che limiti la crescita delle cellule tumorali, rafforzi il sistema cardiovascolare e protegga il sistema nervoso. Secondo i ricercatori, il fattore decisivo è il dosaggio, come sempre.6
Cosa ha di speciale l'astaxantina antiossidante Ironman?
L'astaxantina è molto popolare tra gli atleti Ironman per proteggersi dai forti raggi del sole alle Hawaii. Come antiossidante, si dice che l'astaxantina protegga la pelle dagli effetti dannosi dei raggi UV. Alcuni sostengono addirittura che l'astaxantina sia più efficace dei filtri solari perché si suppone che l'astaxantina agisca dall'interno verso l'esterno e non possa essere rimossa dall'acqua o dall'attrito.
Per ottenere abbastanza astaxantina per questo effetto, dovresti mangiare circa un chilo e mezzo di salmone. Poiché questo è un po 'difficile da implementare, molti atleti Ironman giurano sull'astaxantina come integratore alimentare. Uno studio pubblicato di recente è arrivato a risultati molto promettenti. L'astaxantina vede anche questo come avere un effetto protettivo contro i raggi UV.7
Cos'altro può fare l'astaxantina?
Secondo gli studi attuali, l'astaxantina ha una serie di altre proprietà positive. Gli studi sui topi dimostrano che l'astaxantina potrebbe migliorare il metabolismo, le prestazioni e il recupero durante o dopo l'allenamento. Tuttavia, non ci sono ancora studi sull'uomo soddisfacenti che confermino questo effetto dell'astaxantina.8
Inoltre, secondo vari studi, si dice che l'astaxantina riduca il rischio di ictus e malattie cardiovascolari.9 Gli scienziati sospettano anche che l'astaxantina abbia proprietà neuroprotettive. Questi potrebbero avere un effetto positivo su varie malattie neurologiche.10 Inoltre, secondo i ricercatori, si dice che l'astaxantina abbia un effetto stimolante sul sistema immunitario, riduca il rischio di diabete e persino indebolisca il cancro.11
Quali sono gli svantaggi degli antiossidanti?
In ogni caso è obbligatorio un attento uso di antiossidanti. Perché gli antiossidanti non sono in grado di distinguere se i ROS stanno svolgendo una funzione importante o provocano danni. Ad ogni modo, rendono ROS inutilizzabile.
Pertanto, gli antiossidanti non devono essere consumati in eccesso e indiscriminatamente e disturbano l'equilibrio delle cellule. Dopotutto, come spesso accade, il giusto equilibrio è importante per ottenere i migliori benefici per la propria salute.
Il beta-carotene e i tocoferoli in particolare sono sospettati di aumentare la mortalità a dosi elevate.12 Si dice che il beta-carotene in dosi elevate promuova il cancro ai polmoni e allo stomaco, specialmente nei fumatori.13 All'interno del gruppo dei tocoferoli, tuttavia, i ricercatori presumono che ci siano differenze. Sospettano che il gamma e il delta-tocoferolo prevengano il cancro, mentre l'alfa-tocoferolo ad alte concentrazioni può aggravare il cancro.14
Come evitare lo stress ossidativo?
Ovviamente è ottimale limitare lo stress ossidativo sin dall'inizio. Dovresti quindi evitare il più possibile fumo, alcol e cibo malsano. Meno è meglio è. Dovresti anche evitare forti radiazioni UV. Per la produzione di vitamina D in estate, è meglio usare il sole al mattino o nel tardo pomeriggio e altrimenti usare una buona crema solare.
Ingestione di antiossidanti
In genere si raccomanda di consumare gli antiossidanti attraverso frutta e verdura fresca. In questo modo è difficile overdose di antiossidanti. Tuttavia, potrebbero esserci motivi per utilizzare integratori antiossidanti.
Ciò include, ad esempio, il raggiungimento delle massime prestazioni fisiche o una maggiore esposizione ai raggi UV. Perché questo porta ad un aumento dei ROS e di conseguenza allo stress ossidativo. Tuttavia, secondo gli scienziati, un esercizio moderato aumenta anche gli antiossidanti del tuo corpo, in modo da mantenere l'equilibrio tra ROS e antiossidanti.15
Quali cibi sono ricchi di antiossidanti?
Quasi ogni frutta e verdura contiene flavonoidi, molti dei quali si dice abbiano un effetto antiossidante. Esistono anche una serie di altre sostanze antiossidanti che sono caratteristiche di alcune piante. È quindi particolarmente consigliabile abbinare frutta e verdura il più vario possibile. Idealmente dovrebbe essere meravigliosamente colorato.
Ad esempio, il tè verde è ricco di polifenoli, che sono sostanze vegetali secondarie e si dice che abbiano un effetto antiossidante. L'antiossidante astaxantina è contenuta nelle alghe della pioggia sanguigna, ma anche nei crostacei e nel salmone a causa della catena alimentare. Aglio e altre piante di cipolla forniscono allicina, nota per i suoi effetti antiossidanti e per la sana reputazione di aglio e Co.
A cosa devi prestare attenzione quando usi gli antiossidanti come integratore alimentare?
Se hai un maggiore bisogno di antiossidanti che non puoi soddisfare con una dieta sana, gli integratori alimentari con antiossidanti possono aiutarti. Tuttavia, dovresti stare attento a quali antiossidanti consumi e non troppi. Perché lo stato degli studi sugli antiossidanti è ancora abbastanza controverso nel complesso e attualmente suggerisce che a seconda dell'antiossidante troppo e troppo poco di esso può causare danni.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18830150
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26348767
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301923
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24191240
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954291/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572593/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29941810
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5778137/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28983399
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26378548
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917265/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22419320
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19876916
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22490437
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29713940