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Esercizio quotidiano: come sviluppare con successo la routine di esercizi

Esercizio quotidiano: come sviluppare con successo la routine di esercizi

Incorporare lo sport nella vita di tutti i giorni non è così facile per tutti - ein un lavoro dalle 9 alle 5, un'agenda fitta, contatti sociali e famiglia. Tutte queste cose sono giustificate e competono per la tua attenzione. Qui puoi scoprire come integrare ancora una routine sportiva e qual è il momento migliore della giornata per un allenamento.

Che si tratti del lavoro o dei piani per il tempo libero, il calendario degli appuntamenti è spesso fitto nella nostra vita quotidiana e non sempre c'è tempo per gli sport quotidiani. Ma poi questa piccola coscienza sporca si insinua di nuovo che ci fa sapere ancora una volta quanto sarebbe buono un po 'più di esercizio. Dopotutto, l'esercizio e l'attività fisica in generale sono fondamentali per la nostra salute e il nostro benessere.

l'uomo si sta allenando all'aperto con un kettlebell

È tutta una questione di priorità, che si tratti di una lunga sessione di resistenza o di una Allenamento HIIT. Ci sono così tanti diversi tipi e forme di allenamento che ce n'è per tutti i gusti. Devi solo voler davvero cambiare qualcosa. Pensa all'obiettivo che vuoi raggiungere con esso e come ti sentirai quando lo farai!

Pratichi già sport nella vita di tutti i giorni, ma di tanto in tanto hai ancora problemi per dare tutta la tua potenza o devi tirarti su costantemente per farlo? Quindi può avere qualcosa a che fare con l'ora del giorno del tuo allenamento. Sei più una persona mattiniera? Preferisci sfruttare la pausa pranzo per la tua unità sportiva o hai bisogno di allenarti la sera per scrollarti di dosso lo stress della vita quotidiana?

 

Lo sport nella vita di tutti i giorni: che tipo di sport sei?

Scoprire quale momento della giornata è ottimale per integrare lo sport nella vita di tutti i giorni è un po ' sensazione di corpo necessario. Prova diversi momenti della giornata che potrebbero funzionare per te e, nella tua fase di osservazione, scrivi esattamente come ti sei sentito fisicamente e mentalmente nel rispettivo momento della giornata.

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Molte persone si chiedono quale sia il momento migliore per allenare te stesso e il tuo corpo. Quindi, è meglio fare esercizio al mattino o alla sera?

 

Esercizio nella vita di tutti i giorni al mattino e suoi benefici

Ci sono molti vantaggi nel fare il tuo allenamento al mattino. Rilasci endorfine e inizi la giornata con una nota positiva. Quindi non devi preoccuparti di quello che devi fare dopo il lavoro e puoi concentrarti completamente sui tuoi compiti. Così puoi andare dopo il lavoro con la coscienza pulita e rilassato, cucinare la tua cena in pace o goderti il ​​tempo con i tuoi cari.

Gli studi hanno anche scoperto che l'esercizio al mattino ha un effetto positivo su di te. Quindi è stato riscontrato che il file l'attività fisica dei partecipanti nelle giornate di formazione è stata aumentata durante il giorno - e più che nei giorni in cui i partecipanti allo studio non hanno completato la loro formazione. Un altro vantaggio è un aumento del metabolismo. Ciò significa che le calorie vengono già bruciate durante il giorno, cioè mentre vengono consumate durante il giorno, piuttosto che di notte quando dormi. Una routine mattutina di esercizi fisici può aiutarti a perdere peso.1

Anche un'altra indagine lo ha scoperto Fare esercizio a stomaco vuoto potrebbe bruciare più grassi.2 Un altro studio ha fatto tuttavia, è stato dimostrato che l'esercizio alle 7 del mattino può favorire un sonno migliore rispetto a una sessione sportiva pomeridiana o serale.3

Donna che fa sport fuori la mattina 

I vantaggi per lo sport quotidiano nel pomeriggio o alla sera

Tuttavia, ci sono anche studi a favore della formazione che si svolge nel corso della giornata, ad es. B. La tua temperatura corporea aumenta durante il giorno. Questo ottimizza la funzione muscolare, la forza muscolare, l'attività enzimatica e la resistenza per le tue prestazioni.4

La tua temperatura corporea è più alta tra le 14:18 e le XNUMX:XNUMX. Se hai integrato la tua sessione di allenamento quotidiana in questo periodo, questo potrebbe essere il momento della giornata più efficace per il tuo corpo per esercitare.

Un altro punto in più per l'allenamento durante il giorno è il tempo di reazione. Questo è il più veloce nel pomeriggio e alla sera.5 A seconda del tipo di allenamento o metodo, questo può essere decisivo. In questo momento della giornata, l'allenamento HIIT o l'allenamento di gara è più adatto. Il rischio di lesioni è ridotto qui, là durante questo periodo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono più basse è.

Probabilmente hai sentito che allenarti troppo tardi potrebbe disturbare il tuo sonno ristoratore. Uno studio ha rilevato che alcuni partecipanti che sollevavano pesi la sera in realtà dormivano meglio e più a lungo rispetto a quando facevano da soli l'esercizio mattutino.6

Quindi devi provare se l'allenamento tardivo la sera ha un impatto negativo sul tuo sonno.

 il momento migliore per allenarsi al mattino o alla sera

 

Esercizio quotidiano: come sviluppare una routine di esercizi

Per sviluppare una routine di esercizi, lo è Prima di tutto, è importante che tu sia consapevole dei vantaggi. Questo è esattamente ciò di cui si occupa la psicologa Wendy Wood: routine e come determinano la vita delle persone. Questi possono svolgere un ruolo importante nei periodi di stress con le nostre abitudini e proteggerci da una vita malsana.

Le buone abitudini, come l'integrazione dello sport nella vita di tutti i giorni come data fissa e parte della vita, devono essere prima sviluppate. Proprio come le tue cattive abitudini hanno ancorato un posto nel tuo solito comportamento. Il primo passo è riuscire a convincerti perché stai facendo qualcosa e perché è un bene per te. Dopotutto, la tua motivazione include un motivo per cui è importante per te e per la tua vita e perché ti spinge avanti.

Per questo è necessario che tu ti ponga un obiettivo preciso che vuoi raggiungere. Il tuo obiettivo è perdere peso, aumentare la massa muscolare, mantenerti in forma o fare più esercizio nella vita di tutti i giorni? Essere il più specifici possibile. Se hai in mente un obiettivo generale e vago, fallirai rapidamente.

La donna sulla corda si allunga

A seconda del tuo obiettivo, decidi poi quanto spesso allenarti a settimana. Affinché tu possa davvero sviluppare una routine, dovresti davvero pianificare appuntamenti fissi qui e rispettarli rigorosamente.

Se ora supponiamo che tu voglia fare sport 3 volte a settimana, ovviamente devi guardare a come si adatta meglio al tuo programma e a che orari lavori. Potresti dover decidere se puoi e vuoi alzarti presto (!) O se hai scoperto da solo che una routine di sport nella vita di tutti i giorni ti fa sentire bene in questo momento e puoi venire a patti con essa. Se devi torturarti fuori dal letto e non te la senti affatto e hai la sensazione di essere impotente, allora un allenamento serale probabilmente ti si addice meglio.

Perché in definitiva gli aspetti della fattibilità personale nella tua vita sono più importanti di qualsiasi studio scientifico o opinione soggettiva sul fatto che dovresti fare sport nella vita di tutti i giorni ora al mattino o alla sera. Quello che è certo è che più a lungo hai una routine, più saldamente è ancorata nella tua vita. Uno studio ha rilevato che occorrono 66 giorni perché un comportamento si trasformi in una routine o un'abitudine.

La donna si accarezza fuori al sole

 

In questo modo puoi integrare con successo lo sport nella vita di tutti i giorni

Poniti obiettivi specifici e poniti queste domande: 

  • Con che frequenza voglio fare esercizio durante la settimana?
  • In quali giorni posso davvero fare sport costantemente?
  • Ho più energia al mattino o alla sera per fare sport?
  • Mi piace lo sport o devo sforzarmi?

Lo sport dovrebbe ovviamente essere divertente per te e non solo giovare alla tua salute fisica, ma anche al tuo benessere. Se lo costringi, non rimarrai fedele al tuo programma di allenamento a lungo e ti arrenderai rapidamente - questo è il modo in cui una routine sportiva può svilupparsi male.

Stabilisci le priorità e visualizza il tuo obiettivo. Tieni a mente i numerosi vantaggi. Ogni inizio è difficile, ma Quando raggiungi i primi traguardi e senti gli effetti positivi, una forza motrice sempre maggiore ti spingerà in avanti e ad un certo punto non vorrai più fare a meno di allenarti. 

 uomo solleva pesi in palestra

Lo sport nella vita di tutti i giorni: la rigenerazione fa parte della routine sportiva

Quando pianifichi, pensa anche all'importante fase del recupero: la rigenerazione. Perché Quello che devi tenere a mente con ogni allenamento è che lo sport da solo non ti rende più produttivo. Perché durante l'allenamento accade esattamente il contrario. Il muscolo è danneggiato dal carico e le prestazioni diminuiscono. La chiave sta in questo Rigenerazione e la sua qualità, ovvero se e quanto trai vantaggio dalla tua formazione.

 

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Conclusione

Quindi quando è il momento migliore della giornata per te, devi provare e per te stesso scopri come combinare al meglio lo sport nella vita di tutti i giorni con la tua vita professionale e sociale. Quello che è certo è che l'esercizio è molto importante per la tua salute e il tuo benessere, indipendentemente dall'ora del giorno.

Tuttavia, una routine di esercizi può aiutarti a svolgere il tuo allenamento in modo più coerente e raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. È meglio pianificare lo sport in modo davvero deciso nella vita di tutti i giorni. Non devi fare sport tutti i giorni, se fai andare avanti il ​​tuo corpo 1-2 volte a settimana, è comunque meglio che per niente.

Quindi trova un momento della giornata che funzioni per te personalmente e per la tua vita e rispettalo: sentirai rapidamente i primi successi, come un miglioramento del benessere e un livello di energia più elevato.

 

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¹La creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento della forza ad alta velocità come parte di un'attività fisica intensa a breve termine. ²La vitamina B6 contribuisce al normale metabolismo energetico. ³La vitamina B12 aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. ⁴Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

 

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22617393/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029194/

[5] https://digitalcommons.lmu.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1262&context=ce

[6] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/05000/Effects_of_Resistance_Exercise_Timing_on_Sleep.28.aspx