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Allenati come un campione

Consapevolezza del corpo: 5 consigli per la propria percezione del proprio corpo

Se ti alleni regolarmente, alla fine raggiungerai i tuoi limiti come atleta. Ti senti esausto, esausto e demotivato. Un piano di allenamento da solo spesso non è sufficiente per ottenere il massimo da te. In questo articolo, ti mostreremo a cosa i campioni prestano attenzione quando si tratta della loro consapevolezza del corpo per non cedere.

Sei un atleta e la sensazione del tuo corpo ti dice che non è più possibile e sei solo stanco e stanco? All'improvviso, l'allenamento non è più divertente, motivo per cui non lo sei Motivazione avere di più e metterlo in attesa per ora.

Il fatto è che il piano di allenamento raramente è l'unico responsabile di una bassa prestazione imprevista. Piuttosto, è la dieta che è sbagliata. Ciò che mangi è estremamente importante per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per un duro allenamento. Dovresti anche conoscere la tua frequenza cardiaca a riposoper potersi allenare in modo ottimale. Allenati come un campione, quindi puoi dare la spalla fredda al burnout atletico.

 

Suggerimento 1 per la consapevolezza del corpo: i campioni sanno quando hanno bisogno di acqua

Molte persone fanno esercizio perché si divertono. Altri si allenano perché il corpo è il loro capitale. Sia che tu stia facendo allenamento con i pesi, allenamento di resistenza o Allenamento HIIT Se preferisci essere un bodybuilder professionista, un triatleta o un calciatore, non importa affatto. Anche se sei qualcuno che solo un po ' Lo sport nella vita di tutti i giorni deve chiudere un po '. Ciò di cui hai bisogno in ogni caso è l'acqua in modo che il tuo corpo non si indebolisca. La mancanza d'acqua è il motivo più comune per un improvviso calo delle prestazioni. Tuttavia, se vuoi sfruttare appieno il tuo potenziale prestazionale, dovresti assicurarti di avere abbastanza acqua prima, durante e dopo l'allenamento.

L'acqua è uniforme vitale per mantenere tutti i processi metabolici. Senza acqua ci asciugiamo letteralmente. A seconda del tipo di sport e della quantità di allenamento, gli atleti necessitano dai tre ai quattro litri di acqua al giorno. Nel caso di sport particolarmente persistenti, tra cui il triathlon e la maratona, il fabbisogno idrico è ancora molto più alto. Dopo tutto, i triatleti perdono tra i 15 ei 20 litri di acqua in una competizione.

Questo può accadere se il deficit non viene recuperato in tempo:

  • Disorientamento
  • crampi muscolari
  • danni renali
  • Collasso circolatorio

Nel peggiore dei casi, la mancanza cronica di acqua porta alla morte. Sfortunatamente, molti atleti bevono ancora solo quando hanno veramente sete. Tuttavia, la sete è un segnale di allarmeche il tuo corpo manda fuori quando minaccia di seccarsi. Dovresti quindi bere per tempo, prima di avere sete.

 

Quale acqua è effettivamente la migliore?

Molti minerali vengono escreti attraverso il sudore. Minerali essenziali per il tuo corpo. Quando sei attivo nello sport, espelli principalmente i minerali di sodio, magnesio e calcioche il tuo corpo ha bisogno di costruire ossa e muscoli.

Non bisogna quindi sottovalutare l'approvvigionamento regolare di acqua. Dopotutto, il tuo corpo è composto per il 70% da acqua. Molti atleti ricorrono spesso all'acqua del rubinetto per dissetarsi. In linea di principio non c'è niente di sbagliato nell'acqua del rubinetto. Soprattutto non se fai sport solo occasionalmente. L'acqua del rubinetto non è solo economica: è spesso più pulita dell'acqua in bottiglia perché è strettamente controllata. Tuttavia, gli atleti competitivi e professionisti che aspirano a una maratona dovrebbero prestare attenzione agli ingredienti dell'acqua per garantire un regolare apporto di sodio, magnesio e calcio.

Quando si tratta di minerali che contiene, l'acqua minerale è chiaramente in vantaggio. L'acqua con un contenuto di sodio da 400 a 600 mg di sodio per litro è ideale per atleti competitivi e professionisti. In confronto: l'acqua del rubinetto ha solo un contenuto medio di sodio di 20 mg per litro. Inoltre, l'acqua minerale deve contenere almeno 150 mg di calcio e 50 mg di magnesio per litro. Tuttavia, dovresti evitare l'acqua gassata, in modo da non ruttare tutto il tempo. Le bevande isotoniche, in particolare gli spritz, sono ancora migliori. Qui il rapporto tra fluido e nutrienti è molto simile a quello del sangue umano ed è quindi particolarmente facilmente disponibile.

 

Suggerimento 2 per la consapevolezza del corpo: i campioni conoscono molto bene il loro polso

Se vuoi allenarti in modo efficace, dovresti conoscere la tua frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca gioca un ruolo importante, soprattutto per gli atleti di resistenza che vogliono allenarsi in diverse zone di frequenza cardiaca. L'impulso dipende non solo dal tipo di allenamento, ma anche dal livello di allenamento e dall'età. Anche le condizioni meteorologiche giocano un ruolo importante.

Per determinare il tuo stato di allenamento attuale, dovresti conoscere la tua frequenza cardiaca a riposo. È meglio determinarlo subito dopo il risveglio, senza muoverti. 70 ictus sono considerati normali per gli adulti. Il cuore di un atleta allenato, invece, lavora da 30 a 50 battiti al minuto.

Non appena inizi ad allenarti, il tuo polso salirà alle stelle. Il cosiddetto impulso di recupero riflette la tua forma fisica generale. Migliore è la tua forma fisica, più velocemente ti riprenderai. A seconda del livello di prestazione, il polso scende di 20, 30 o 50 battiti entro un minuto dopo l'esercizio. 50 colpi sono un valore assoluto massimo che di solito viene raggiunto solo da atleti professionisti.

Se desideri allenarti in una zona di frequenza cardiaca specifica, devi conoscere la tua frequenza cardiaca massima. La regola pratica è: 220 meno l'età, ma questa formula è molto imprecisa. Un altro metodo è l'autotest, in cui si esegue uno sprint decente dopo dieci minuti di riscaldamento. La frequenza cardiaca più alta misurata è il tuo polso massimo.

 

Zone

Questa zona è anche chiamata Zona sanitaria designato. Un allenamento in quest'area non è solo un allenamento per quello Rigenerazione, ma adatto anche per iniziare l'allenamento e per la stabilizzazione generale del sistema cardiovascolare. Puoi raggiungere questo z. B. con una corsa di resistenza lenta (dal 50 al 60 percento della frequenza cardiaca massima) tra 20 e 40 minuti.

 

Zone

In questa zona l'intensità è così forte che il corpo lo fa Energia principalmente dai grassi vince. Qui, l'ATP non è ottenuto dal glucosio, ma dai grassi. L'intensità da leggera a media rafforza anche il sistema cardiovascolare. Può essere sostenuto per un periodo di tempo più lungo. È possibile raggiungere questa zona, ad esempio, con una corsa di resistenza medio-veloce (dal 60 al 70% della frequenza cardiaca massima) tra 40 e 80 minuti.

 

Zone

Dal 70 all'80% della frequenza cardiaca massima è anche la zona aerobica zona fitness chiamato. Nella zona aerobica, l'intensità è così alta da essere percepita come da moderata a faticosa. Il Il corpo trae energia principalmente dalla respirazione cellulare. (L'ATP non si ottiene solo dalla scomposizione o conversione del glucosio, ma anche in piccola misura da grassi e proteine). Le unità di allenamento in questa zona aumentano la resistenza, rafforzano i muscoli cardiaci, migliorano la capillarizzazione e la respirazione.

 

Zone

Questa zona è la zona di soglia anaerobica (Dall'80 al 90% della frequenza cardiaca massima). In questa zona non c'è più abbastanza ossigeno disponibile, in modo che il corpo possa farlo La maggior parte dell'energia può essere ottenuta solo attraverso la fermentazione può. L'apporto dei muscoli si deteriora, il che porta a una rapida stanchezza. L'allenamento in quest'area migliora la gestione del lattato (migliore degradazione dell'acido lattico) e aumenta il "limite di tolleranza" o soglia anaerobica. Lo stress in quest'area è percepito come molto faticoso e può essere sostenuto solo per un breve periodo.

 

Zone

Dal 90 al 100% della frequenza cardiaca massima: ci si trova in questa zona sul limite di rendimento elevato assoluto. Di solito questa zona viene raggiunta solo in situazioni estreme. I carichi in quest'area possono essere sostenuti solo per un tempo molto breve.

 

Suggerimento 3 sulla consapevolezza del corpo: i campioni sanno quando hanno bisogno di una pausa

Se ti alleni continuamente per raggiungere i tuoi obiettivi, alla fine raggiungerai i tuoi limiti. C'è il rischio di burnout classico, che è associato alla stanchezza e alla riluttanza ad allenarsi. In questa fase, si verifica una regressione, che può essere vista come una mancanza di resistenza o atrofia muscolare. I veri campioni si concedono di volta in volta di riposarsi per rigenerarsi completamente e prevenire il sovrallenamento.

Nella maggior parte dei casi, i deficit di rendimento oi tuoi stessi sentimenti indicano già un sovrallenamentotuttavia, anche un aumento della frequenza cardiaca a riposo può indicare il burnout. Pertanto, dovresti controllare la tua frequenza cardiaca quotidianamente per alleviare il tuo corpo in una fase iniziale. Tuttavia, non deve essere una pausa dall'allenamento. Sono assolutamente consentite unità di addestramento brevi e scioltetuttavia, in nessuna circostanza dovresti sforzarti troppo. Una corsa di resistenza rilassata è l'ideale in questo caso. Puoi anche fare altri sport (ciclismo, nuoto) per esercitare moderatamente.

 

Suggerimento 4 sulla consapevolezza del corpo: i campioni sanno come bilanciare lo squilibrio nei loro corpi

Ognuno ha un "lato buono" che pretendono di più. Ciò riguarda anche molti atleti che si muovono unilateralmente in allenamento e competizione. Ciò include non solo schermitori, canoisti, giocatori di mano e di calcio, ma anche giocatori di baseball e tennis, che impongono richieste ineguali ai loro corpi. I veri campioni compensano questo squilibrio con un allenamento mirato della forza per prevenire dolori muscolari e usura delle articolazioni e della colonna vertebrale.

 

Suggerimento 5 per la consapevolezza del corpo: l'influenza del cibo sul tuo corpo

I veri campioni non mangiano per soddisfare la loro fame. Mangiano per fornire ai loro corpi nutrienti essenziali. Il cibo di alta qualità è il carburante per le tue cellule. Non appena mancano i nutrienti, anche le tue prestazioni peggiorano. Non importa se scegli la dieta paleo, vegetariana o vegana. È molto più importante mangiare prodotti (biologici) di alta qualità che non contengano additivi.

La dieta è una vera scienza. Soprattutto per gli atleti. Se ti alleni regolarmente, hai bisogno di un piano nutrizionale individuale che sia perfettamente adattato alle tue esigenze. Dopotutto, gli atleti di resistenza devono mangiare in modo diverso rispetto ai bodybuilder. Non dipende solo da ciò che mangi, ma anche se puoi tollerarlo. Questo è il motivo per cui molti professionisti tengono un diario alimentare annotando ciò che mangiano e come si sentono dopo ogni giorno. Come atleta, dovresti sempre ascoltare il tuo stomaco per ottimizzare il tuo corpo e il tuo allenamento.

 

Conclusione

Se noti che le tue prestazioni atletiche stanno andando in discesa, ti stai stancando e meno interessato al tuo allenamento, dovresti contrastarlo. Con questi 5 consigli puoi iniziare a sviluppare una nuova consapevolezza del corpo per allenarti come un campione nel biohacking. Stanchezza e dispiacere saranno allora un ricordo del passato!