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Molti vantaggi ed effetti sul corpo, ma meno tempo possibile per allenarsi? Sembra quasi troppo bello per essere vero. Se non hai paura del massimo sforzo, dovresti scoprire da solo l'allenamento HIIT. Leggi qui quali effetti positivi ha per te questo metodo di allenamento.
L'esercizio fisico è estremamente importante per la salute fisica umana. In particolare, se hai integrato pochissimo sforzo fisico nella tua vita quotidiana e nel tuo lavoro, dovresti cercare di diventare più attivo e Lo sport nella vita di tutti i giorni trasformalo in una routine di esercizi.
All'illimitato Motivazione sentire, ma spesso il sé più debole deve essere prima superato. Sei una di quelle persone che escogitano costantemente scuse perché un allenamento non è possibile? Ora scoprirai perché il tempo non è più una scusa.
Cos'è l'allenamento HIIT?
HIIT significa "allenamento a intervalli ad alta intensità", in tedesco allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo tipo di formazione riguarda te fasi di formazione brevi ma estremamente intense passare attraverso, alternativamente con fasi di recupero e una bassa intensità. Con questo metodo di allenamento è possibile ottenere molti benefici per la salute in pochissimo tempo e quindi uno dei metodi che richiedono più tempo per completare un allenamento.1
Sicuramente hai sentito parlare dell'allenamento HIT, che non è la stessa cosa dell'allenamento HIIT. Puoi scoprire qual è la differenza tra i due metodi di formazione nel nostro video di YouTube. Se non vuoi perderti altri video, iscriviti al nostro ahead Canale YouTube!
Come funziona l'allenamento HIIT?
Un allenamento HIIT può impiegare circa 10-30 minuti. Puoi integrare HIIT nel tuo allenamento in vari modi, ad esempio sprint, ciclismo, salto con la corda o con il tuo peso corporeo.
Ad esempio, puoi sederti sulla bici e pedalare il più velocemente possibile con alta resistenza per mezzo minuto e poi pedalare lentamente per diversi minuti a bassa intensità per alcuni minuti. Questa unità sarebbe una ripetizione. Idealmente, stai facendo il tuo allenamento HIIT 4-6 ripetizioni di tali intervalli di allenamento.
Rigenerazione durante l'allenamento HIIT
Una fase sufficiente del Rigenerazione è molto importante dopo un allenamento così intenso con HIIT. Dovresti almeno 2 giorni di pausa aderire a. La durata esatta è molto individuale e dipende dal tuo allenamento. Se durante l'allenamento noti che non c'è aumento delle prestazioni, probabilmente era troppo presto per allenarti di nuovo. È sufficiente fare l'allenamento HIIT due volte a settimana.
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Pro: quali sono i vantaggi dell'allenamento HIIT?
L'allenamento HIIT ha molti benefici per la salute per te.
La formazione HIIT può offrirti questi vantaggi:
- brucia molte calorie in un breve periodo di tempo
- Aumenta l'attività metabolica per ore dopo l'esercizio
- Fettreduktion
- la costruzione del muscolo
- Migliora il consumo di ossigeno
- Abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
- Riduci lo zucchero nel sangue
L'allenamento HIIT aiuta a bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo
In uno studio, i ricercatori hanno confrontato il numero di calorie bruciate durante l'allenamento con HIIT, allenamento con i pesi, corsa e ciclismo. Il risultato - L'allenamento HIIT ha bruciato il 25-30% di calorie in più rispetto agli altri tipi di allenamento.2, 3 In questo allenamento, una ripetizione consisteva in 20 secondi di massima intensità e una pausa di 40 secondi.
Aumenta l'attività metabolica per ore dopo l'allenamento HIIT
Uno studio ha dimostrato che è possibile aumentare l'attività metabolica per ore con l'allenamento HIIT.4, 5 I ricercatori hanno anche scoperto che il metabolismo viene spostato in modo tale che i grassi invece dei carboidrati vengono utilizzati come fonte di energia. Ciò significa che non solo bruci più calorie durante l'allenamento HIIT rispetto a qualsiasi altro allenamento, ma che le calorie aggiuntive vengono perse anche dopo l'allenamento grazie all'HIIT.
Allenamento HIIT e riduzione del grasso
L'allenamento HIIT può essere d'aiuto allo stesso modo dell'allenamento di resistenza convenzionale, nonostante il suo basso investimento di tempo Perdere grasso e perdere peson.6, 7, 8 Dopo aver esaminato 13 esperimenti e oltre 400 persone in sovrappeso, i ricercatori sono giunti alla conclusione che l'allenamento a intervalli ad alta intensità può ridurre il grasso corporeo e il girovita.9
Un altro studio è stato in grado di scoprire che l'allenamento HIIT, che viene effettuato tre volte a settimana per 20 minuti, ha portato i soggetti del test a 12 kg di grasso corporeo in 2 settimane senza alcun cambiamento nella loro dieta perduto. Hanno anche scoperto che con l'allenamento HIIT, il grasso viscerale malsano che si accumula nella cavità addominale può essere ridotto.10
Allenamento HIIT: costruzione muscolare
L'allenamento HIIT non solo può aiutarti a perdere grasso, ma può anche aiutarti a costruire muscoli. Tuttavia, questo è più probabile che si applichi a persone che non si sono esercitate attivamente in precedenza. Tuttavia, la crescita muscolare è principalmente dovuta ai muscoli più utilizzati, spesso il busto e le gambe. L'allenamento HIIT non si avvicina molto all'allenamento della forza se vuoi costruire massa muscolare.11, 12
L'allenamento HIIT può migliorare il consumo di ossigeno
In genere, faresti esercizio cardiovascolare per migliorare il consumo di ossigeno correndo o andando in bicicletta. Ma l'allenamento HIIT può anche produrre gli stessi effetti in un tempo più breve. Puoi fare 5 settimane di allenamento HIIT 4 giorni a settimana con una durata di 20 minuti migliorare il consumo di ossigeno del 9%. Un altro gruppo, invece, che è salito sulla bici per 40 minuti quattro volte a settimana, ha migliorato il consumo di ossigeno in modo quasi identico al gruppo HIIT.13 L'unica differenza: le persone che si sono allenate con HIIT avevano solo bisogno metà del tempo per il tuo allenamento. Se lo converti in un'intera settimana, risparmi un'ora intera con HIIT rispetto all'allenamento di resistenza convenzionale.
L'allenamento HIIT può abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
L'allenamento HIIT non ha solo un effetto positivo in quanto si migliora e si riduce la resistenza, ma ha anche altri importanti benefici per la salute. Molte ricerche hanno scoperto che il file La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna nelle persone in sovrappeso o obese possono essere abbassateche hanno spesso la pressione alta. In persone di peso normale senza problemi di pressione sanguigna, tuttavia, non è stato riscontrato alcun cambiamento a questo riguardo.14 Alcuni ricercatori hanno persino scoperto che l'allenamento HIIT può abbassare la pressione sanguigna anche più di un allenamento a intensità moderata.15
La glicemia può essere ridotta attraverso l'allenamento HIIT
L'allenamento HIIT è particolarmente indicato per le persone che soffrono di diabete di tipo 2.16 Numerosi studi hanno scoperto che l'allenamento HIIT non solo abbassa lo zucchero nel sangue, ma lo abbassa anche Significativamente migliorata la resistenza all'insulina rispetto al solito allenamento di resistenza.17
Allenamento HIIT per principianti
Tutti i vantaggi positivi della formazione HIIT ti hanno già convinto? Eccoci qui! Se vuoi iniziare subito l'allenamento HIIT, il primo passo sei tu Decidi un'attività.
Ad esempio, preferiresti fare jogging, andare in bicicletta o saltare la corda? Scegli l'attività che ti piace di più. Naturalmente, puoi anche utilizzare le macchine cardio della tua palestra per fare il tuo allenamento HIIT. Allora puoi fare un po ' sperimentare per quanto tempo mantieni le unità di allenamento ad alta intensità e le successive fasi di recupero. Ricorda che il recupero non significa non fare nulla, ma piuttosto che continui ad allenarti a un'intensità inferiore durante questa fase.
Sentiti libero di provare un po 'i tempi finché non hai trovato il momento ottimale per iniziare l'allenamento con HIIT.
Esempio di allenamento HIIT con jogging:
Riscaldati camminando prima dolcemente e rilassato per 3 minuti. Dopo il riscaldamento, scatta il più velocemente possibile per 15 secondi! Quindi finisci e continui a correre per 1-2 minuti. Ripeti questo schema per 10-20 minuti. Dopo ogni sessione di allenamento, puoi decidere se e in che misura regolare il tempo di allenamento.
Esempio di attrezzatura cardio in palestra:
Se preferisci allenarti in palestra, scegli una macchina cardio lì, come una bicicletta o un cross trainer. Qui puoi mantenere la tua fase di intervallo ad alta intensità un po 'più a lungo. Prova a calciare il più velocemente e con forza possibile per 30 secondi, quindi prenditi un periodo di recupero leggero di circa 2-4 minuti. Quindi ripeti questo schema per 15-30 minuti.
Esempio di esercizi a casa:
Non puoi iniziare a fare jogging o in palestra? Ancora una volta, non ci sono scuse per te perché non puoi fare l'allenamento HIIT. Scegli un esercizio che ti piace, come saltare la corda o saltare i jack. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile, il più velocemente possibile per 30-60 secondi. Segue una pausa di 30-60 secondi e si ricomincia per 10-20 minuti. Nella fase di recupero dagli esercizi a casa, puoi scrollarti di dosso te stesso e muoverti facilmente sul posto o nella stanza.
Conclusione
Se è il tuo obiettivo perdere peso e bruciare molte calorie, allora dovresti assolutamente provare l'allenamento HIIT. Con questo metodo di allenamento puoi praticamente te stesso risparmiare metà del tempo di formazione - beh, le scuse non contano! Un altro effetto positivo è che ottieni il tuo Stimola così tanto il tuo metabolismo che l'attività prosegue per ore dopo l'allenamento. Altri benefici per la salute includono meno grasso corporeo e un miglioramento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna, della sensibilità all'insulina e anche della glicemia.
Se hai già avuto esperienza con HIIT o lo stai provando di nuovo, condividi le tue esperienze con noi su Instagram @ahead_nutrizione Con. Siamo curiosi di vedere quali effetti sei riuscito a ottenere!
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691413
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648463
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581765
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26489022
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26479856
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25395872
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27368057
[14] https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20448634
, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24509992
, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481101